自重训练,其实也是力量训练的一种,但它不需要借助器械,仅仅依靠自身的重量来进行训练,虽然原始,但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。不但可以当做一种很棒的强身健体方式,更可以随时随地用它们来测试自己的身体素质。
1、交替弓步蹲跳 4组 每组20次
跳跃版的弓步蹲,是刺激大腿后侧肌肉、臀大肌的不二法宝,也能提升心肺能力。膝盖不要超过脚尖,速度不要太快,以保证标准的姿势。
2、波比跳 3组 每组15次
经典的高效燃脂动作,一次就能练遍全身,可以提高上下肢肌肉的耐力和心肺能力。
3、登山跑 3组 每组30秒
这个动作中应该保持腹肌的紧张,因为它对刺激腹部肌群很有效。一样应该匀速完成,注意保持呼吸的节奏。
4、单手俯卧撑 每手3组 每组5下(适合有基础的训练者,无法完成请忽略此步)
有效锻炼三角肌、胸大肌、三头肌,因为动作过程中需要保持稳定,因此还会刺激到很多核心肌群。
5、钻石俯卧撑 3组 每组12次
也就是窄距俯卧撑,刺激三头肌、加强胸肌中缝。
6、倒立撑 3组 每组8次
是徒手锻炼肩膀不可多得的动作,也能锻炼到三头肌以及核心肌群。靠墙做比较困难,对力量要求更高。初学者可以让人提起扶住自己的腿,这样做会大大降低难度。
7、L挺身 3组 15秒每组
可以在椅子上完成这个动作,用手臂撑起身体,双腿抬起与地面平行,让身体看起来像一个L。锻炼核心肌群、臀大肌、三头肌等。
7个动作,组间休息40-60秒,动作间休息1-2分钟,尽可能标准的完成每一个动作,不要贪图速度和数量,让肌肉真正得到锻炼才是我们想要的。