自重训练，其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。不但可以当做一种很棒的强身健体方式，更可以随时随地用它们来测试自己的身体素质。
1、交替弓步蹲跳 4组 每组20次
跳跃版的弓步蹲，是刺激大腿后侧肌肉、臀大肌的不二法宝，也能提升心肺能力。膝盖不要超过脚尖，速度不要太快，以保证标准的姿势。
2、波比跳 3组 每组15次
经典的高效燃脂动作，一次就能练遍全身，可以提高上下肢肌肉的耐力和心肺能力。
3、登山跑 3组 每组30秒
这个动作中应该保持腹肌的紧张，因为它对刺激腹部肌群很有效。一样应该匀速完成，注意保持呼吸的节奏。
4、单手俯卧撑 每手3组 每组5下（适合有基础的训练者，无法完成请忽略此步）
有效锻炼三角肌、胸大肌、三头肌，因为动作过程中需要保持稳定，因此还会刺激到很多核心肌群。
5、钻石俯卧撑 3组 每组12次
也就是窄距俯卧撑，刺激三头肌、加强胸肌中缝。
6、倒立撑 3组 每组8次
是徒手锻炼肩膀不可多得的动作，也能锻炼到三头肌以及核心肌群。靠墙做比较困难，对力量要求更高。初学者可以让人提起扶住自己的腿，这样做会大大降低难度。
7、L挺身 3组 15秒每组
可以在椅子上完成这个动作，用手臂撑起身体，双腿抬起与地面平行，让身体看起来像一个L。锻炼核心肌群、臀大肌、三头肌等。
7个动作，组间休息40-60秒，动作间休息1-2分钟，尽可能标准的完成每一个动作，不要贪图速度和数量，让肌肉真正得到锻炼才是我们想要的。
