以下每个动作专门针对臀中肌，臀大肌，腘绳肌这三个部位进行锻炼，让这些肌肉群收紧，提升，直接锻炼到我们平时很难练到的深层肌肉。我们除了直接锻炼某部位外还利用多种不同动作模式来间接锻炼它们。
除了直接刺激锻炼部位，我们更会运用综合的战术，超越传统的锻炼模式，单纯的一个部位刺激。通过多种动作结合，达到综合全方位的肌肉刺激，让你的后背，臀部和下肢完美的结合，形成更完美的身体。
锻炼方式：
每周3-4次，每次3组 每条腿12次。这只是个标准，你可以按照自身能力练习，练到感觉的你的锻炼部位在不停地颤动，那就对喽！
如果你恰好想锻炼一下你的臀部背部的话，那么这12组连续训练就完全可以满足你啦！
把杠铃放在地板上，双脚分开稍稍宽于肩宽，稍微弯曲膝盖，脚尖位于杠铃杆下方，俯身并握住杠铃，掌心朝后，握距稍宽，保持背部平直。
保持背部和腿部伸直，用股二头肌和腰部力量把杠铃提升到腰部高度，随后，吧杠铃下放到小腿中部的位置，全程保持腿部和背部处于挺直状态。
稳定球卷腹
平躺在垫子上，双腿稳定住健身球，收紧腰部臀部和大腿肌肉，抬起身体使身体成为一条直线，用力收紧臀部肌肉向内卷球，直到膝盖与大腿成直角。这时你应该可以感觉到
