1. 【坐姿阿诺哑铃推肩】（50磅/10～12个/4组，40磅/15个/1组）非常好刺激中束和前束，注意全程控制，这个动作真的是一个伟大的发明
2. 【坐姿单臂哑铃侧平举】（单臂/20磅/15个/5组）单臂5个，再换另外一边5个，再之前的手臂4个......以此类推，一直到单臂做满15个
标签3. 【侧身平板单臂反向飞鸟】超级组1（20磅/10～12个/5组）又是一个伟大的发明，专门针对后束，也是阿诺的最爱，现在是我的最爱
4. 【杠铃直立划船】超级组2（80磅/15个/5组）针对中束
标签5. 【坐姿哑铃推肩】超级组1（50磅/10个全程和8个半程/4组）每一个做一个离心控制，3秒下放
6. 【孤立式哑铃前平举】超级组2（30磅/12个/4组）针对前束，非常难的动作
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