肩膀是人体活动度最高的关节，也是比较脆肉的。健身受伤基本上不是肩关节就是膝盖，所以我们要注意一些细节。我们手臂的骨头是像一个球套在肩膀上。很多人在训练时都会感到肩膀不舒服。肩峰撞击就是手臂骨上方的筋膜撞到肩峰，慢慢形成磨损。我们要在训练时尽量保持肩关节间隙，不要让骨头筋腱和肩峰摩擦。除了动作标准和选择合适的重量，有很多训练细节需要注意。
肌力不平衡
很多人喜欢练胸，然后忽略背部的肌肉群。这样导致胸部肌群更强和紧。时间长了就会圆肩，肩膀向前倾，手臂内旋。当你的身体处于不正确的姿势，肩膀活动度受限，一些基本把手举起来的动作都有可能让肩膀受伤，更不要说举铁了。
肩膀旋转肌群弱
肩膀旋转肌群是我们做动作时保持稳定和让肩膀外旋很重要的肌肉群。在做任何推拉的动作都建议先训练和做肩膀旋转肌群热身动作。如果肩外旋肌群太弱，动作就会不标准和不稳定，让肩膀处于活动受限和不正确的位置，增加受伤风险。我推荐几个肩旋转肌群热身和训练动作，也可以改善圆肩。
旋转肌群太弱影响卧推稳定性和受伤风险
vicon
肩膀必做热身动作和旋转肌群训练动作
谨慎选择卧推
一些需要锁死肩胛骨的动作也会有一定风险。随着肩胛骨的自由活动，肩峰会和手臂骨保持距离。卧推是健身最基本的动作，但稍微不注意就会伤到肩膀。比如说，如果卧推的时候手肘是90度的，手臂骨筋腱就会摩擦到肩峰，所以手肘需要保持45度角是最安全的。下放时需要注意肘关节不要太低，前臂保持直的，胸部挺起来保持张力与缩短下放行程。这些细节都可以减少肩关节的压力。另外，俯卧撑这类让肩胛骨自由活动度动作也相对会更安全，大家不妨试一下负重俯卧撑。
哑铃训练
杠铃训练需要锁死手腕，让肩膀处于不自然的位置。手自然旋转的哑铃和绳索训练相对会安全一点。一些直立过头推举的动作比如推肩可以改为靠在调得较高位置的上斜板上做，让肩膀处于一个较舒服的位置。虽然刺激度会减少，但是安全第一
放松背阔肌
紧张的背阔肌会影响肩膀的活动度，就像有东西在扯着你，所以需要充分的按摩和放松。
