又到了每年年底的这个时候，每天似乎过的飞快，这速度好像比博尔特还快！然而在一年中最冷的季节，你更需要不断沉淀和积累，为来年的夏天露出性感的马甲线和身材做好储备。
穿上运动装备，约上一两个好友，没人陪就一个人运动。没有什么大不了，只有你要你有目标与信念。
健身理念很简单：“以高强度训练理念来完成多样化的训练！”纽约市索拉斯一级教练Blair Jost解释说。也就是说你每天都有锻炼的话，会有助于你的日常工作更容易处理和完成。
因为你在高强度训练中获得的能力、意志品质、身体素质，会让你在工作中很好的体现出来。
同时，在健身房高强度的训练，基本上都是接近人体极限的运动，而这种运动会让你的身体机能的力量和潜能最大的发挥出来！
CrossFit训练
没有木箱？没问题。在CrossFit训练期间，由于你的身体需要各种移动，所以对身体机能有更全面的刺激和提升。但我们目前看到的大多数都是在一定的环境下进行的CrossFit,同时需要一些辅助工具。
但其实只要你掌握方法，在家里就可以完成大量的脂肪燃烧，高心肺耐力的冲击，大强度的肌肉力量练习。
事实上，你可以从以下4个无装备动作开始，并将它们合并到你不同的训练计划中。那么你就会获得你所想要的训练效果！
其实，当你不断地在不同的时间做不同组数的训练时，你的身体将永远不会适应某一种类型的锻炼，而是会让你的身体机能不断的提升！所以，在你训练的时候，请记得要 记录好你的时间和组数，并始终努力坚持做得更快，更好！
在这里，你的4个动作，让你变得变强大！
1.跳蹲（4组*20次）：
方法：双脚站立后，将臀部向后下方推，臀部带动整个身体向下蹲下。背部，挺直，抬头眼睛、看着前方。将你的双脚腾空后身体上跳跃。然后下落到地卖弄上以后，双脚着地，双腿屈膝。
调整：将跳跃的部分去掉，只进行徒手半蹲。
2.改良版倒立俯卧撑（4组*15次）
方法：首先双手双脚同时趴在地面上，整个身体呈拱桥形，臀部为最高位置。同时将你的双脚脚趾、腹肌和弯曲的胳膊肘准备好，额头轻轻的敲击地板后，胳膊肘伸直的同时向身体后上方移动，推回到刚开始的位置。尽量保持整个运动过程中都是倒立的姿势。
调整：目前是在地面上的训练，接着你可以在你的双脚垫高，即脚趾下放一个一定高度的盒子来加强你的训练。然后可以慢慢的过渡到双脚放到墙面上进行倒立，进一步做俯卧撑。这样循序渐进，你会做得越来越好。
3.开阔性跳跃波比（4组*20次）
方法：双脚开立与髋关节同宽，将你的双手和胸部都贴近地面以后，起身身体向上纵跳。双手应该在你的肩膀上方垂直的位置。然后俯身下来后核心收紧，整个身体做俯卧撑的时候呈一条直线，这是最基本的。
同时在你跳起来的时候，膝关节可弯曲，这样在你落地后下蹲的时候有一个缓冲，然后双脚迅速蹬地以后，将你继续向上跳跃，这样你的训练时既安全又轻松的。同时，尽可能下落到你身体前方的位置，膝关节微屈。
调整：你可以在你双脚下落以后，身体直接蹲下，然后再开始练习来降低训练难度。
4.双腿V卷（4组*25次）
方法：仰卧平躺后，双腿伸直，双臂同时抬离地面。将你的手臂保持在你的头顶上方的位置，抬起胸部，背对着地面。同时，抬起你的一只腿后，让你的双手和这只腿在身体中间交合。
然后手脚同时回到地面后，再换另一条腿，这样反复交替即可。
调整：前面是一次只抬一条腿，接下来你可以两条腿同时离开地面，其实也就是变式为两头起的动作，更加挑战你的核心和身体素质。
