背部肌肉作为你不能直接看到的肌群，很容易被你所忽视，而他却是形体比赛中最重要的部分。即使你只是健身爱好者，背部一旦遇到瓶颈期对于你的身材也有很大的影响。那么，怎么做才能让你的背部不断进步呢。
阿诺施瓦辛格，李哈妮，多利安耶茨，这些“远古大神”用最经典最复古的方式练出了这个时代都令人震撼的背部，他们并没有使用那些花哨的网红动作，而是使用最基础，最有效的方法。当然我不是说现在那些固定器械对你没有帮助，只是我的建议是如果你处在了瓶颈期，不妨回归原始。
引体向上
在过去普遍都会把引体向上放在第一个动作，而如今很多人选择直臂下压或者器械的高位下拉，如果的你背部很久没有明显的刺激感，把引体向上重新放回第一个动作是很明智的选择。
在这里我们主要强调肌肉训练，所以我希望你能保持你的驱赶稳定，这一点非常重要，不要去接住惯性，也不要用手臂给你太多的帮助。
宽握引体是很多人经常做的事情，这没什么不对，但你也可以适当的加入窄握，这对于你的下背部发展会很有帮助。
划船
很多人在做划船训练的时候会把重物放在椅子上，这样有可能压坏椅子，也有可能压弯杠铃杆（很多商业健身房的杠铃杆质量很差）所以我的建议是把它放在地板上，用硬拉的方法把它拿起来。
之后你要做的附身45度左右，双腿微微弯曲，正手或是反手取决你更想针对的部位。如果你想使用助力带就用，在我看来这不是坏事，重要的是背部肌肉的收缩不是吗？最好，不要盲目的加太大的重量，这是划船，不是硬拉。
颈后高位下拉
