根据芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登在《马拉松终极训练指南》一书中的训练原则和方法而制订的，
如果你的跑力值位于24.79～36.46, 当前半程马拉松水平介于200～245之间，12周后计划参加一个半程马拉松的正式比赛或半程马拉松能力测试，该计划正是为你准备的。
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。通过12周的周期性结构化多种训练方式的持续锻炼，有望帮助你完成全马4小时完赛的成绩目标。。
［训练内容组成和结构］该计划总计12周，前3周为基础期，4-6为培养期，7-9周为提高期，10-11周为最大强度训练日，最后一周为比赛调整期，每周训练5天，总计59次训练课。训练内容：
周一和周五是休息日，
周二和周四是短轻松跑，
周六是30-60分钟的交叉训练，
作为周日长距离跑的前奏，时间周期可以调整变动。
在进行每一项训练内容时，训练指导中会根据你最新的能力水平计算出你跑步时应采用的配速，配速的计算方式是根据美国著名跑步教练杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑步方程式而得出的，经大量实践证明是科学有效的。
［总训练里程、累计时间和强度安排］
在持续12周的训练中，有的训练内容以时间为单位，比如30分钟交叉训练，有的以距离为单位，比如5公里轻松跑。以等效半程马拉松2小时18分钟53秒为基准，该计划的总训练里程约330公里，训练时间约为63小时，按照杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑力值VDOT而计算出的训练强度为642个点。平均每周训练约5小时15分钟或者以里程计27.5公里，总体而言训练强度不高。
［训练建议和注意事项］－ 每一项训练内容和相应配速都有特定的目的，为了最大化训练效果，请不要随意改变训练的配速。
－ 在12周的训练中间，如果你的能力水平可能已经有所提升，你可以录入最新的能力水平，系统会根据你最新的能力水平为每项训练内容计算出新的配速。你不需要进行全程马拉松测试赛来判定能力水平，感觉良好时进行1到5公里的全力奔跑就可以了，系统会推算出你的其它各距离成绩。
－ 因为天气因素的影响，在天气异常炎热的日子里，可以适当降低训练内容所要求的配速，但尽量不要减少训练量。
－ 休息是训练内容的一部分，休跑的日子可以进行轻松的交叉训练，但不要进行高强度的锻炼或加练。
－ 我们提倡循序渐进地科学训练，注意高强度锻炼前的热身和跑后放松，感觉不对就应该停止和休息，不要受伤，不要受伤，不要受伤！
