写在前边：
孕妈是否可以运动？首先要取决于自身身体状况，每个人的体质各异，别人可以运动你未必可以，所以，要先进行孕检，听听医生的建议，看看身体状态是否良好，所以本文内容仅供参考。
医生说各项指标良好，那么，OK，你可以孕期运动，否则不要模仿网络上的孕妇健身。
怎么运动？也要分人！要看你孕前是否有运动基础，是否经常锻炼。
孕前从未有过像样运动的人，孕后就以一些中低强度的有氧运动开始，最建议的就是快走，游泳（注意防滑或被人碰撞）、瑜伽、单车骑行（可以舒缓、轻松的骑动感单车）、椭圆机慢跑。可由最初的10-15分钟（比如前一个月），逐步提高至25-30分钟，一周可运动3-5次。在中等强度下 ，每次运动 25~30 分钟对孕妇来说是安全和有效的。
孕前一直有比较规律的健身，那么孕后继续保持孕前的运动即可，只是在强度上需要下降，不能再按以前的强度进行锻炼。
关于有氧同样每天坚持中等强度25-30分钟就可以。最初的三个月可以把有氧强度降低到孕前的50%，采用中低强度的运动，比如，孕前8公里/小时，孕后可以4、5公里的慢跑或快走。其它的有氧运动也是同样道理，以运动时有喘息但可以讲话的程度为宜。像是波比跳、HIIT等运动强度较高、难度较大的运动方式，应该在整个孕期尽量避免。
至于力量训练，除了腹肌强化训练和肚子贴地压地板的运动，其它的四肢、胸、背的常规训练都可以做，而且是整个孕期都可以，当然前提是要降低强度、降低难度。对于力量训练，降低强度无非是减少次数、组数和重量，以肌肉第二天不感到过度酸疼为宜，降低负重至孕前的60%左右（前三个月和后三个月可多降低运动强度，中间三四个月可以保持60%左右），然后保持次数和组数不变，这就相当于降低了运动强度，甚至可该为徒手训练。也可以在降低负重后，增加每组训练次数，但降低组数（例如：之前负重10公斤，可以做10次，负重5公斤，可以练15次，但少做一两组）。总之，原则就是把总的运动强度降低到孕前的7成以下为宜。
如果孕前有保持规律的健身
并且孕检正常无不适
那么下面的力量训练动作
原则上都可以！
（没运动基础的就不要尝试了！！）
可以练下肢，可以蹲
