上海复旦大学附属医院赵紫琼教授
经常坐在手机和电脑前，再加上一些不良的姿势，长时间这种不良生活习惯让很多人的脖子受到了伤害，而更多人又感叹工作太忙，没时间锻炼。
今天给大家介绍一些微运动，既然很多人没有整块时间进行锻炼，也没有大空间或者专门健身的场地，给大家介绍的这些就非常简单，在工作的地方或者在家就可以进行，简单有效。
有益于颈椎、腰椎康复锻炼操
两臂侧平举，手绷直，在钟表盘上九点一刻和十点十分的位置上下摆动，坚持做100次。直到肌肉发酸才会有锻炼效果，每天做200次，坚持10天便可有效缓解疼痛症状。
本操是指下颚与肩对齐，头慢慢从左到右，再从右到左，每工作1-2小时后，做此操3-5分钟，可有效缓解颈部压力。
做这些运动时，一定要稍缓慢，循序渐进，重在把握一个“微”字，运动要适度适量，宜不觉特别疲惫为度。此外，做运动之前最好有一定程度的热身，以免拉伤。
有益于颈椎、腰椎康复的运动
回缩运动
1、仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头。然后逐步把手移开，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。
2、保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回到初始姿势（步骤1）。
做完这项练习后，记得一定要平躺床上休息几分钟，不要使用枕头。
3、仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始练习。
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4、使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势（步骤1）。
练习时，请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。
其他有益于颈椎腰椎康复的运动
1、步行
抬头挺胸、颈部后伸、多做肌肉肩背运动，长期伏案工作导致的肩颈部肌肉酸痛会得到一定的缓解；切记要循序渐进、缓慢适应，不要一开始就走得太快；饭后30分钟后开始走。
2、慢跑
正确的跑步姿势，上身保持正直或向前倾斜一点儿，平视前方，肩颈和上肢保持放松，双手微握拳，上臂和前臂弯曲90°左右，双臂自然前后摆动，双脚落地要轻，前脚掌先着地，避免膝关节损伤。
3、游泳
游泳也是可以缓解颈椎病和腰椎病的，尤其是蛙泳和仰泳。但需要注意的是，严重的病人不宜进行游泳锻炼，反而容易损伤颈椎和腰椎。
4、骑行
骑车时最好选择平地，每周2-3次为宜，每次最好不要超过1小时。
5、羽毛球
羽毛球有较多抬头动作，可以起到缓解颈椎疲劳的作用。
6、跳绳
跳绳时，抬头挺胸，平视前方，对患者来说，跳绳最好制定一个渐进的计划；刚开始的时候原地跳1分钟，然后每天增加1分钟，到10分钟后不再加量。半年后，可以进行“系列跳”如每次3分钟，连续5次，知道能连续跳30分钟为止。
需要注意的是，如果跳绳时或跳绳后感到身体不适，就要马上停止这项运动。
7、爬行
双手、双膝着地或着床，头部自然向上抬起，腰部自然下垂，向前爬行。爬行长度以20米左右为宜。
8、甩手
站立，全身肌肉尽可能放松，双臂自然下垂，双脚与肩同宽，掌心向内，平视前方。摆臂动作：全身放松1-2分钟，然后开始摆臂，以拇指不超过脐部为限，返回来小指部外缘不超过臂部为限，如此来回摆动数次。甩手时全身放松，次数因人而异，循序渐进。
腰椎病、颈椎病就是因为长期的劳损导致腰部、颈部受力不均以至于压迫了周边的神经根，并且骨骼内部产生了一定的炎症。这就需要先通过外贴的方式消除骨骼内部炎症才能进行以上的锻炼，像黄塔铭事通就挺不错，国家非物质文化遗产，基本上在用过的人中，十个人九个人都说好。大家没事可以多在手机上看看了解了解。这样才能真正的根治腰椎病、颈椎病，否则以上的锻炼效果微乎其微。
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