动作一：
动作要领：首先我们的双脚放在椅子上，以脚尖触碰椅子支撑，然后上半身双手撑地（哑铃可有可无），这时候我们的身体应该呈一条直线，动作开始时我们的一侧利用背部肌肉带动手臂进行划船动作，交替进行。
主要训练肌肉为腹肌和背阔肌。
动作二：
动作要领：利用双脚搭在椅子上，一侧手肘撑地，一侧手臂叉腰，动作开始时髋部向上顶起，在顶端可以稍停顿，然后放下，差不多碰到地面时再次进行顶起。
动作一：
动作要领：首先我们的双脚放在椅子上，以脚尖触碰椅子支撑，然后上半身双手撑地（哑铃可有可无），这时候我们的身体应该呈一条直线，动作开始时我们的一侧利用背部肌肉带动手臂进行划船动作，交替进行。
主要训练肌肉为腹肌和背阔肌。
动作二：
动作要领：利用双脚搭在椅子上，一侧手肘撑地，一侧手臂叉腰，动作开始时髋部向上顶起，在顶端可以稍停顿，然后放下，差不多碰到地面时再次进行顶起。
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