很多人在健身时没有注重好背部肌肉的练习，因为很多人都很难看到自己的背部肌肉，也不知道练得如何，更不知道如何去练。所以对于背部肌肉的练习都不重视。这些都是许多健身小白普遍存在的错误观念，很多新手只练习肉眼可以看到的地方，就比如肱二头肌和肱三头肌这些部位，对于背部、腿部都是忽视，他们都抱有的心态是：“反正都看不到，练了也没用。”然而这些都是非常错误的理念。
健身讲究的是练习的整体性，身体的每一个部位的均衡练习发展才能使自己的肌肉形态更加的自然和协调，如果健身者只在意的去练习一个部位而忽视其他地方，这样子练习出来的肌肉往往都是很畸形的，并不都能够给人带来很好的审美。所以，现在大家跟我一起进入背阔肌的练习吧，这四个动作让你的背部更加的凹凸有致。
一 引体向上
引体向上对于背部的练习是十分有效的，他能有效的刺激背部的背阔肌，从而塑造出背阔肌的完整弧线。在进行引体向上时幅度可以稍微大点，拉到胸部可以稍微接触到横杆。很多人都不会去做引体向上的练习，因为引体向上很难持续的练习太久，并且新手对于发力的位置也弄不清楚。在练习引体向上时手肘要朝下，在两手距离的适当范围尽可能的让两边到最宽，在往上拉起后保持一小段时间后再让身体回到身体起始位置。
二 俯身杠铃划船
杠铃划船可以有效的加厚上背部，还可以在一定程度上让下背部更加的紧致。在练习时要保持背部挺直，头部向上抬起。在练习时用背部肌肉提起杠铃，直到接触上腹部后在慢速度的控制回到起始位置。在练习这个动作的第一组时可以选择较轻的动作，让自己的背部得到充分的热身，不要一开始就用过重的重量，很容易照成背部的受伤。在最后一组练习时重量过重的情况下可以稍微的借点力。
三 坐姿划船
坐姿划船是个很好的发展背部厚度的动作，并且还可以锻炼背阔肌的下部。在练习中双手抓住把手，用脚顶住支撑物，双膝略微弯曲，身体略微的前倾，在后拉的同时感觉自己的背阔肌的拉伸，练习时应该保持足够的距离，保证恢复时不让重量下落到最低点。练习保持速度匀速，控制背部挺直绷紧，注意力保持集中。
四 颈前下拉
练习时背部挺直，双手正握把柄。用背阔肌发力下拉收缩，不要用手部的力量。在拉到最低点时感受背部的收缩紧绷感，坚持2~3秒，然后在缓慢恢复原始位置，恢复时不要完全让机器恢复，恢复到剩下一点小距离然后调整呼吸再下拉。练习保持呼吸的节奏要控制得匀速，注意力要集中，不要借力练习。注意：抓握把的位置要在后半部分，不要抓太高的地方。
这四组背阔肌的练习可以加在你的健身计划的背部计划中，每周练习一次，每组4次，按照12/12/10/10/的次数练习。组间休息时间保持在一分钟之内。每次练习完要拉伸背部，练习前要记得做轻重量的背部热身。这四组的动作既可以练习背阔肌的厚度，也可加深背阔肌的肌肉轮廓。在练习中要保持动作的标准，不要贪图的次数的多而借力过多，导致练习的部位不对。
背部的肌肉是非常能够显示一个力量的强大的标志。对一个优秀的健身中来说，他所追求的完美体型中，拥有一个宽阔、厚实的背部是必不可少的。曾经的荣获两届“奥林匹亚先生”称号的弗朗哥.哥伦布就拥有一个非常健硕发达的背部肌肉，他每次在参加比赛时他在展示背部肌肉旁边的参赛者都会走开，不想在被他发达的背部面前形成对比。弗朗哥靠着背部的发达的肌肉就能获得评委们的一致认同与肯定，这说明背部的肌肉的重要性。
背部的练习完成后会很酸痛，可能睡觉休息都会有影响。当你出现这个问题就是可能拉伸得不到位，这就是为什么要强调拉伸的重要性，各位在做完每次练习都切记要给予足够的拉伸，当你拉伸充分后酸痛的感觉可以得到缓解。
练习后的饮食补充也是非常重要的，大家在做完背部的锻炼要及时补充蛋白质、碳水，促进肌肉的恢复与增长。最后各位健身者们切记不要忽视了你们的背部练习，把背部肌肉练好可以提升你们上体的肌肉整体协调性。并且对于力量的提升也是很大的。
