每个立志减肥的人，听到最多的一句话就是：“少吃多运动”。正如节食是万恶之源一样，跑步减肥的说法也是极其偷懒的不负责任的托辞，你每天开着跑步软件怒刷着微信运动排行榜，试问下几个月后的你，瘦了吗？跑步五宗罪,细数还有谁
运动消耗热量原理
常听的一个说法是，减肥需要跑步，跑步45分钟以上才有效。这句话就像至理名言一样，令不少减肥人群趋之若鹜，然而却从来不去思考，这个说法来自于哪里，又有什么原理。减肥的原理来自于“热量差”，热量差来自于饮食与运动，摄入与消耗。换句话说，饮食控制严格的前提下，热量消耗越大，你的减肥效果越好。跑步为什么能减肥？因为跑步属于有氧运动中的一种，有氧运动中，人体利用氧气供应进行锻炼，人体充分吸入氧气，是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟左右后血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，但几乎是协同消耗，并没有先后顺序。很多人说跑步45分钟后才能燃烧脂肪，他们说法的依据来自于先消耗糖原后消耗脂肪的顺序，这个说法相当不严谨，每个人运动强度的不同造成了这个顺序根本不能量化计算，同时，糖原肌肉与脂肪是协同消耗的，只有主次之分，根本不可能存在理想状态下的先后顺序。所以，跑步只是诸多运动中的一种，运动减肥的关键不在于跑步，而在于消耗多少热量，以及运动时及运动后提高的代谢。运动中初期就大量跑步，弊端很多，逐一列举。上来伤膝盖运动有损害！
膝关节构成
跑步人群受到的损害大部分与膝关节有关，其中跑步膝最为常见。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动，会加剧膝关节的磨损。
跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡的能力。
膝关节周围的肌肉异常也会对跑步膝的形成推波助澜：大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加，而大腿前部股四头肌的肌力弱小的话，会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。
跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的因为女性的骨盆更宽阔，使得膝盖受到的压力更大。长期伤基代为何想不开？基础代谢在减肥过程中的重要性不容置疑，它是提高减肥效率的一大工具。而基础代谢提高的关键本身就在于肌肉量，长时间跑步虽然会减少脂肪，同时也会消耗肌肉，整个减肥效果因此而大打折扣。
跑步时需要调动的肌肉
跑步这类低强度有氧运动主要用到最弱小的慢缩肌。而那些强大的快缩肌就会逐渐不那么重要，我们的身体会按照需求将身体优化，这样优化的结果就是慢跑中有用的慢缩肌被保留，而强大的快缩肌会消失一部分来减少耗能和好氧。我们身体的肌肉总量会减小，基础代谢率下降。如果你能一直保持一定量的跑量，慢跑这个习惯会让你瘦下去并维持下去，一旦减小跑量或多吃，都会很容易胖回来，这也是长时间跑步人群为什么极其容易一段时间后遇到瓶颈的原因。简单说就是单纯跑步减肥极易反弹。分解脂肪快跑后进食嗨！听好了，跑步不是燃烧脂肪，活脱脱是分解脂肪。短时间跑步消耗热量有限，而极端情况下长时间跑步过量会出现横纹肌溶解综合征。肌溶解症毕竟是极端情况下出现的，而对于平时来说，跑步过多的弊端更多在于跑步过多，饥饿感更强。减肥本来就是七分吃三分练，控制饮食绝对是关键，运动是塑形的有效手段，但对于减肥来说却是一个综合平衡。不少人存在跑步过多-饥饿感强-饮食过量-继续跑步的死循环中，无法自拔。合适的运动必须是结合饮食，互为补充的。
大量跑步会引发问题
松弛下垂快桃花不会来运动的意义并不在于单纯减脂，对于部分大基数人群来说，减脂过快同时单纯跑步不加入无氧抗阻训练，最后的结果只能是皮肤松弛。皮肤松弛的改进需要很长时间，严重的还要采取手术手段，因此尽最大可能避免减肥后的皮肤松弛很有必要。而避免松弛的有效办法只能是有节制的有氧加配合性的无氧，同时将减肥速度控制在一个合理的程度。
如图 即使穿着比基尼 松弛的皮肤还会有美感吗粗腿显胖矮审美有隔代粗腿显胖矮，审美有隔代
告诉别人跑步小腿不会粗是极其缺乏道德的体现！一般告诉你跑步不会粗小腿的人都会拿马拉松运动员来进行论证，他们会让你去翻看马拉松运动员的细长小腿跟你参考。
这其中的错误之一在于，大部分欧美人的跟腱部位是细长的，并且身高都不低，拿他们作比较本身就是不公平的；
其次，颠倒了一个逻辑关系，跟腱细长的人本身就适合冲击马拉松运动，他们是因此被选上去跑马拉松，但并不意味着是马拉松这项运动让它小腿细长的！
同理，去健身房选教练时候也特别容易犯这种错误，健身房教练练得好并不意味着你跟着他就能变得跟他一样，不少教练具有先天条件和多年基础，不少都是体校毕业，相对常人来说本来就体格健壮，因为健壮去当了教练，而不是当了教练后才体型强壮，因果顺序不能颠倒！
健美圈的审美追求腿部大块肌肉
模特圈追求腿部细长
最后，每个人对小腿粗的定义是不同的，这点尤其记得注意。健美模特和内衣模特审美是大相径庭的，不少男模都是从来不去刺激小腿的！我永远不会去否认健身圈的审美，但我知道目前主流的审美，无论男女，都是是韩系细腿系列。腿细显长，市面上有的是细腿裤，很多人很珍惜自己来之不易的一点点身高，你非让他们练粗小腿，他们会哭的。
马拉松运动员的小腿肌肉
最后，我随随便便就能找出马拉松运动员所谓的“细腿”，如图，不少马拉松队员的小腿腓肠肌突出到比膝盖粗的程度了，你还觉得这是“细腿”（他们跟腱已经很长了）?
腓肠肌发达会造成小腿粗
如图，跑步中有大量弹跳类动作，很多人跑步粗的原因就在于跑步动作本身大量刺激了腓肠肌部位，腓肠肌部位突出，造成了视觉上小腿粗的观感。
腓肠肌发达
无论前后形态都是突出的想避免过度运动刺激腓肠肌部位，就要尽量少加入弹跳类动作，用更加缓和的动作去减脂。对于某部分受无良教练鼓舞，已经造成小腿腓肠肌突出的人群，尽量要先停掉弹跳类运动，避免再过多刺激小腿部分，肌肉的原理就是用进废退。 对跑步部分着色这么多，并不是说完全反对跑步，我的观点是：拒绝“跑步全能”，跑步只是有氧运动中的一项而已，有很多更有效的方法可供选择；拒绝“单纯跑步”，必须加入无氧运动进行配合；慎重“长时跑步”，跑步只作为一个减肥的有效补充；慎重”高危跑步“，运动基础薄弱者及大基数人群、小腿部位发达人群，建议选择其他低强度长时间有氧进行替代。运动要做对减肥别轮回一项”能够减肥“的运动计划应该是这样的：它是科学有效的，最终能够达到减肥目的；它是安全可控的，可以尽量避免运动伤害；它是循序渐进的，让你不断进步可以坚持；它是卓有成效的，不会强烈依赖不会反弹。所以，控制饮食，初期有氧为主，后期重心放无氧上面，高强度间歇训练与低强度长时间有氧交替进行。
真正能够有效减肥的跑步方法
问答时间：1， 运动计划安排的思路是什么？
前两周所有运动的目的在于适应性训练，必须拒绝没有规划上来就开始高强度运动，必须先提高心肺功能，熟悉基本动作，避免运动伤害；
2， 两周后为什么推荐中强度Hitt与长时间有氧结合交替进行？
跑步是最容易选择的运动方式，对提高心肺作用很大，然而正如上文所说，跑步的弊端实在是过多，不能用正确姿势跑步，所带来的肌肉不平衡问题会特别明显。同时，跑步与肌肉是天敌，整个运动减肥的思路都在于提高基础代谢，增加肌肉量，充分利用你的身体去燃脂。快走的燃脂效率经常被人忽视，事实上，一小时8km左右的快走与10km的慢跑，消耗热量差距只在100卡左右，同时快走对膝盖部位的冲击要远低于慢跑，因此，快走可是作为替代慢跑的有效选择。Hiit的燃脂效率很高，并且燃脂效果持续到运动结束后的数个小时，但是高强度同时意味着不持久，想要快速减脂，Hiit不是最优选择，但想要提高减脂效率同时节省时间，Hiit是不错的选择。因此，两者轮流交替进行才能使减脂效果最大化。
3， 有氧运动中，还有什么推荐的？
游泳，单位时间内消耗热量很高，绝对是减肥的有效选择，但是游泳对个人基础要求很高，同时对运动场所有一定限制，建议作为一个替代选择；椭圆机，作为一项全身运动，在使用椭圆机时候上肢参与足够多，可以明显减少对下肢刺激，因此可以做到减肥不粗腿同时跑步不伤膝，但是椭圆机的燃脂效率不是特别高，同时作为健身房器械，对运动场所有一定限制，建议有条件的作为替代选择。骑行与动感单车，严重不推荐，除了伤害膝盖，并且还会粗腿，几乎可以等同于腿部无氧训练。
王珞丹拍电影《破风》造成腿粗
4， 是不是有氧运动强度越高越好？
非常错误!首先，过长时间之有氧运动而造成肾上腺产生的压力，跟我们日常生活上所产生的压力，及跟你饿肚子时，大脑以为生命受到威胁而产生的压力是一样的，都会导致皮质醇的分泌增加，此时就会使我们的身体减缓醣类消耗的速度，并把能量以脂肪的模式储存起来，而存放那些"油"的那个"油桶"就是你的腹部。简单来说，过长时间的有氧运动与节食的罪恶是一样的。其次，身体对活动是有个适应过程的。一般有氧运动都是匀速的（比如跑步、游泳、跳绳），时间长了，身体就适应这一运动过程了。而身体是个很好玩的东西，为了生存这排位第一的目的，身体会自动存储能量，你一旦消耗，它就会想尽办法阻止你减肉。所以时间长了，你一开始1小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后，同样1小时的匀速跑，消耗就变少了。此时的你打算怎么办？继续提高到两小时？谁有时间一天耗费两三个小时在跑步上啊？怎么办？有氧的减脂效率毋庸置疑，采取Hiit结合的方式，降低总的时间去提高效率才更可行。
5， 中低轻度与高强度怎么衡量？
衡量的标准是心率。怎么测算？把脉搏，一分钟心跳的次数即为心率，运动中可以购买心率表或者智能手表进行测算。首先记得最大心率的计算公式：最大心率=220-年龄，你的最高心跳率是你的心脏一分钟可以最多收缩／跳多少次。目标心率是指在锻炼时理想的心跳频率 (即每分钟心跳次数)。虽然在锻炼时不太可能也没有必要将心率精确地控制在目标心率理想值，但你最好将它控制在目标心率范围之内。在这个范围内，心脏可以得到有益的锻练但不会过度劳累 (也就是所谓的 “适量运动”，即运动后有微汗，虽然有一点疲乏，但稍稍休息后即可恢复，次日体力充沛；但如果运动后大汗淋漓，并出现头晕、心悸、胸闷、气短等现象，疲倦感次日仍未恢复，那么就意味着你的运动可能过量了。与此相反，运动后如果既不热，也没有出汗，心跳也没有多大变化，那么就意味着运动量不足)。静息心率指完全放松时一分钟内的心跳次数。 测量静息心率的最佳时间是经过一晚充分睡眠，清晨起床之前。 平均静息心率为 60-80 次/分钟。 体能情况较好的人静息心率一般较低。 静息心率通常随着年龄增加而上升。高强度运动:该运动时你的心跳速率至少要达到你最高心跳率的75％或更多。你的最高心跳率是你的心脏一分钟可以最多收缩／跳多少次，这种训练包括举重、短跑等。匀速快走及慢跑，这种叫做低强度同速有氧运动。就是你只用了低于最高心跳率的75%，大概50%的心跳率来跑。这种强度大概等于你可以边跑边跟别人谈话。
6， 拉伸是否能够瘦腿？
能，但只是一种辅助手段，只能一定程度上改善。拉伸的主要目的就是为了消除肌肉组织内部的不良张力，恢复均衡。所以不做拉伸的人群，动作会比较僵硬，身体姿态和线条也有点不美观，但这不意味着拉伸就能瘦腿，腿粗是很多原因造成的，关于拉伸的争议不断，甚至有健身大V提出了拉伸会粗腿的论调。不管怎样，拉伸的作用几乎还在于提高柔韧性，小幅度改进肌肉线条，但对细腿收效甚微。推荐日常运动前后加入拉伸环节。运动饮食配减肥不易累整个减脂期间的饮食，都不能改变整体饮食节奏。运动前：补充低Gi碳水，防止低血糖，同时提供部分能量；运动后：补充蛋白质，少量低GI碳水（减脂阶段依旧不能提高碳水摄入量）。 其他补剂类产品可以搭配使用，注意补剂不是药品，更多的算是一种营养品，基本可以算作保健品，合理利用补给，能提高运动效率。减脂产品多，该如何选择
整个减脂期间的饮食，都不能改变整体饮食节奏。运动前：补充低Gi碳水，防止低血糖，同时提供部分能量；运动后：补充蛋白质，少量低GI碳水（减脂阶段依旧不能提高碳水摄入量）。 其他补剂类产品可以搭配使用，注意补剂不是药品，更多的算是一种营养品，基本可以算作保健品，合理利用补给，能提高运动效率。
左旋肉碱是一种类氨基酸，红色肉类是 左旋肉碱的主要来源，对人体无毒副作用。相信你在各种地方已经看到过关于“左旋肉碱”配合运动能够减肥的报道，但是不好意思，经过大量实践与配合运动，左旋并没有任何减肥功效，商家偷梁换柱的说法再一次欺骗了不少人。然而我推荐左旋的原因在于，他不能减肥，但却能提高耐力，让你在运动中相对不会疲劳，对于很多不能坚持运动的人，左旋可能真的是一个好选择。另外，固体左旋肉碱被人体吸收所花费时间较长，有条件的可以选择液态左旋，随用随喝。
咖啡因如各类减脂精英产品，原理都是咖啡因能够提高机体代谢，增强运动效果。但因为副作用较为明显（咖啡因容易过度兴奋，造成失眠），建议留在运动瓶颈期少量服用，不能作为日常补剂搭配使用。蛋白粉与增肌粉蛋白粉与增肌粉属于最常见的补剂种类，可以作为日常饮食的补充，蛋白粉专指纯蛋白粉，增肌粉含大量碳水，减脂期间只推荐蛋白粉。
4BCAABCAA(支链氨基酸)可以补充肌肉生长的基石——氨基酸，并提供能量防止肌肉损耗，以及抗疲劳，简单来说，尤其适合大量进行有氧运动又担心损耗肌肉的人，建议减脂阶段配合使用。
支链氨基酸辅助减脂原理
但是无论哪种产品，都只是辅助减肥并不能起到直接减肥效果。简单而言，都能某种程度上提高你在减肥阶段的运动表现，不能直接用来减肥。
针对大基数人群，不负责任地让其跑步；没有实验证明情况下告诉别人跑步不会粗腿；减肥初期，就告诉别人要大量跑步，过不了多久就会进入瓶颈期，这些统统都是极其不负责任的做法。
