张景琦
改编自 M&F 训练计划
新的一年开始了！如果你想要感情更顺利、家庭更和睦，那么一定要好好锻炼手臂、核心区、臀部等部位的肌肉力量、灵活性和耐力。一份看似简单，实际上却充满挑战的 Better Sex 训练计划，在这个快乐的1月送给大家！
Better Sex 训练计划
适用人群：男、女健身者
训练动作总数：7个
需要器械：无
如何做：依次进行以下训练动作，每个动作完成规定次数后，不休息紧接着进行下一个动作，所有动作做完算1个循环。共进行3-5个循环，每个训练之间休息2-3分钟。
动作1：Burpee 15-20次（若无法完成标准俯卧撑，可改为上斜或跪式俯卧撑）
初学者可替换为小白Burpee，如下图：
动作2：臀部画圈 每侧15-20次
如何做：
1. 坐在地面，腿部完全伸直，抬起；
2. 保持腿部/双脚并拢，背部稍向后倾斜，双手放在腰部下方；
3. 腹部收紧，背部保持平直。髋部发力，用双腿画圈；
4. 一侧画完后，再换另一侧。
动作3：消防栓 每侧10-15次
如何做：
1. 跪在地面，双膝距离与臀同宽，膝盖在臀部正下方，大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽，手腕在肩部正下方，腹部收紧，不要踏腰；
2. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向侧方抬起一条腿，自己读秒，直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你，你很难标准地完成这一步，因为你很难保证在整个过程中，大腿与小腿的角度一直为90度，但这非常重要；
3. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿2-3秒，自己读秒，大声读出来： 1…2…3…如果感觉3秒难度太大，就读2秒。在这3秒内保证大腿和小腿与地面平行，小腿与大腿垂直，腹部收紧不要踏腰，自己完成这一步很难，最好找个训练伙伴在旁边帮你调整；
