这些体能训练动作包括肌肉的动态拉伸、上肢力量训练、整个躯干的稳定性训练、脊椎的伸展及各关节的灵活性训练，不管你是否练跑酷，你都会获益匪浅。
蜘蛛爬
1.四肢撑地，右侧仆步双腿分开，双脚尽量都贴紧地面，躯干前倾。 双手支撑地面。
2.左臂支撑地面，右手腾空，右臂充分伸直， 收紧腰腹。
3.右手向左上方地面触碰，同时左腿顺步向左上方迈出一步，成左侧仆步。
4.右臂向中间摆动支撑地面，左臂充分伸直，收紧腰腹。
5.左手向右上方地面触碰，同时右腿顺步向右上方迈出一步，成右侧仆步(起始姿势)。
动作功效：提高协调性;提高背阔肌和大腿内收肌群柔韧性;加强腹部稳定性。
挺身爬
1.四肢撑地，左侧仆步双腿分开，双手撑放在两腿之间。
2.抬右脚尖，身体侧右转90度，双手推地，躯干向前伸展，同时左腿伸直挺胯，髋关节充分打开。躯干继续向前伸展，双手支撑地面，注意重心稍靠前，膝盖不受力，左腿伸直抬离地面顺时针转90度，落地成右侧仆步。
3.抬左脚尖，身体向左侧转90度，双手递推，躯干向前伸展，同时右腿伸直挺胯，髋关节充分打开。躯干继续向前伸展，双手支撑地面，注意重心靠前，膝盖不受力，右腿伸直抬离地面逆时针转90度，落地成左侧仆步(起始姿势)。
动作功效：提高协调性;提高髂腰肌和小臂肌群柔韧性;帮助脊椎伸展;提高髋关节和肩关节稳定性。如果要增加难度，可将身体旋转幅度改为180度。
猫爬
1.四肢撑地，左手和脚距离稍微靠拢，含胸弓背，腰腹收紧，臀部两侧收紧，保持整个背部是一条直线。
2.抬起右腿，收紧腰腹，保持躯干稳定。
3.左侧上肢抬起，注意右肩支撑用力，腰腹收紧稳定整个躯干。
4.重心前移，左手和右脚同时向前移动一步。
动作功效：提高协调性;加强三角肌和前锯肌力量，稳定肩关节;加强臀中肌练习，稳定髋关节;加强腹横肌及腹内、外斜肌力量，帮助稳定躯干，以及帮助完成跑酷中的各种旋转动作。
直腿金刚
