运动是汤姆．戴利的生命。他在训练的期间，每周要锻炼6天，每天5小时。汤姆．戴利认为即使不是每个人都可以这样做，但人人都应适度运动，只要每天进行20分钟的高强度运动，一周5天，就能达到健身目的，锻炼出强有力的肌肉，健康也能获得改善。不需要花大钱参加健身俱乐部，也不用购买任何专业器材，只要动起来，效果绝对值得。
汤姆．戴利健身计划：全身运动
事先说明
先做暖身：原地走或跑30 秒、摆臂30 秒、基本深蹲30 秒、浅弓箭步30 秒。依循训练的步骤，视自身情况选择适合的程度（初级、中级或高级）。
初级
暖身→整套训练重复6 次（各步骤之间休息30 秒∼1 分钟）→缓和运动
中级
暖身→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→缓和运动
高级
暖身→整套训练重复3 次→休息1 分钟→整套训练重复3 次→休息1 分钟→缓和运动
侧向左右跳步（60秒）
1 做出竞速滑冰选手的动作：身体微向前倾，一只腿往侧边打直，同侧的手臂同时往后打直，另一只手弯曲放在身体前方。
2 往上跳。落地时，另一侧的手臂和腿打直。
3 重复上述动作，两边轮流伸展。
波比跳（30秒）
