健美的背部可以使你上半身的倒三角形更加明显，当你穿着合适的T恤时，发达的背阔肌和斜方肌将让你引人注目。我们设计的背部肌肉训练计划，将以最佳的背部训练动作之一的俯身划船开始。
第二个训练动作是高位下拉。这个动作能帮助你增加中背部的宽度。随后是坐姿拉索划船动作，这个动作能增加中背部的厚度。在这个背部训练计划中，唯一的单关节运动训练动作就是直臂下拉。做完前面三个训练动作之后，你的肱二头肌已经很疲惫了，不过你的背部肌肉群还是没有得到充分的刺激。做直臂下拉动作的时候，你应该重点收缩背部肌肉群，否则，训练重点就可能会转移到三角肌后束上去。
如果你想找几个替代训练动作，宽握下拉和引体向上应该是你的首选。宽握下拉动作能增加背部肌肉的宽度，而引体向上不仅能增加背部肌肉的宽度，还能像俯身杠铃划船那样，增加中背部肌肉的厚度。
如果你的力量很大，做引体向上的时候，能轻松的做12次以上，就应该在腰间悬挂重物，以确保在做到预定次数时达到力竭。
温馨提示
做高位下拉动作的时候，动作范围一定要完整。在动作的最高点，应该让背部肌肉充分伸展;而在动作的最低点，应该让手柄触及上胸部。即便这意味着你必须降低负重量。
做坐姿拉索划船动作时，你应该在动作的最后，把两侧肩胛骨挤压到一起，并对背部肌肉群进行顶峰收缩，以便最大限度地刺激目标肌肉群。
做俯身杠铃划船动作的时候，你应该确保上半身几乎与地面平行，这样可以更好地刺激到整个背部肌肉群。
可供选择的训练动作
划船类训练动作的替代训练动作：史密斯机俯身划船、引体向上、反握高位下拉、哑铃划船、T形杆划船、机器划船。高位下拉的替代训练动作：宽握距高位下拉、机器下拉、直臂下拉。
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