背部肌肉力量训练的重要性也许并不是对所有人都很重要，但对于男性来说，拥有一个宽阔的背部，漂亮的倒三角是一件很值得炫耀的事情！不仅会让他本身更有自信，还会让他穿衣服更有型，人看起来更有气质，更有男性魅力，毕竟作为男性，总是要给女性安全感的，如果连一个厚实的背部的没有的话，拿什么给自己爱的人，给整个家庭一个坚实的依靠呢！？
背部肌肉最大也是最核心的肌群主要是背阔肌和斜方肌，分别是上背部主要是的斜方肌，下背部为背阔肌。高位下拉、坐姿划船、T杠拉伸、哑铃站姿划船等训练动作都是经常对背部肌肉轰炸的训练动作。杠铃、哑铃的坐姿或站姿划船，虽然同样是练习背部肌肉的动作，但细纠起来还是有区别的。要针对不同的训练需求和目的来进行选择和训练时很重要的！
想要练好背部肌肉并不是一蹴而就，不是几个训练动作就可以练好的事情！在不同的体质水平，不同的训练目标，不同的训练计划中，同一个动作其训练效果都会有所差异，所以背部训练计划和实施要因人而异，要注意不同需求的不同训练方式。只有你真正了解你的身体，制定针对你个人体质的训练计划，实施合理的饮食和遵循自己规律的作息时间，你才能真正达到你的训练目的和需求。
接下来会有几个背部训练动作，来看看这些训练动作和细节之处的注意事项和提醒吧！
1.杠铃站姿划船（4组*20次）
起始姿势：双脚打开约与肩同宽，双腿微微屈膝，双手反手持握杠铃与体前膝关节附近的位置，上背部在俯身的同时，要注意上背部挺直，抬头眼睛平视前方。运动过程：核心收紧，双手拉动杠铃从体前拉至小腹前的位置，双手手臂曲肘置于体侧，两手手臂尽量挨着身体两侧，不要打开，否则会将力量分散到双臂上，而不是后背部肌肉的收缩和紧张，所以一定要注意这个细节。同时要注意调整自己的呼吸和运动节奏。
2.坐姿拉力器划船（4组*20次）
起始姿势：身体呈坐姿坐在训练凳上，双脚自然放置在拉力器的踏板上，上本身背部挺直与地面垂直后微微向后侧倾斜，双手手掌握住拉力器铁环的两侧，双腿保持微屈的状态。运动过程：核心收紧后，后背部的背阔肌发力收缩，带动双手的手臂发力拉动拉力器，将其从体前膝关节上方的位置拉至体前小腹的位置，双手手臂曲肘，大臂尽量贴近身体两侧，在肘关节向后方拉拉力器的极限位置保持顶峰收缩1秒即可。然后再缓慢放回至起始位置。要注意的是调整你的呼吸和运动节奏。
3.高位下拉（4组*20次）
起始姿势：身体呈坐姿坐在高位下拉器的训练凳上，选择适合自己这次训练的重量，然后坐在训练凳上后，上背部挺直后与地面垂直的同时尽量往身体后方多倾斜一些，双手手掌拉住高位下拉器的手环，双臂在体前头顶前上方的位置被重量自然拉伸伸直的状态。运动过程：核心收紧，下背部发力将拉力器的重量拉至胸前的位置，双臂尽量贴近身体两侧，抬头眼睛仰视45°的位置，在拉至胸前的最后一刻保持顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。要注意这个动作在运动过程中尽量让你的注意力集中在你的背部肌肉上，不要将注意力集中在你的双手手臂上，否则你的肱三头肌会受力更多，从而发生代偿。
4.站姿杠铃提拉耸肩（4组*20次）
起始姿势：两脚打开约与肩同宽，双腿微微屈膝，上半身背部挺直，抬头挺胸，眼睛平视前方，双手反手与肩同宽距离持握杠铃自然置于体前。运动过程：核心收紧，双肩肩膀向上耸肩，感受斜方肌上部肌群的收缩和紧张感，在肩膀耸肩的最高点处稍停顿1秒，保持肌肉的顶峰收缩，体前的杠铃主要起一个负重的作用，随着向上耸肩而自然向上提拉一定的距离。然后再缓慢放回到起始位置。要注意调整好自己的呼吸和运动节奏很重要。
