人们撸铁举重的原因有很多，比如能提高运动成绩、改善身体健康和减少脂肪。目前来看，加入撸铁举重大军，最常见的原因可能就是为了能增强肌肉吧。也可以这么说：大多数去健身房的人是为了增加肌肉含量。
尽管如此，很多人在训练中的成效很低，陷入“停滞不前”的状态，因此常常感到沮丧，因为缺乏进步而失去信心。如果你也陷入了此状态，想要从你的训练中看到更好的成效，可以试着遵循这篇文章中提到的增肌10大规则，能为你增肌助力，突破停滞不前的状态（其中：第10条多数人都败过阵）。
一、每周训练主要肌肉群2次
在艰难的训练后，你的肌肉需要时间恢复，但这并不需要长达一周的时间。在72-96小时内就可以恢复[1]。因此，你可以尝试每周训练2次，以取得更快、更好的效果。一般的“bro split”（俗称专项训练），肌肉一周只训练一次（每个部位每周只训练一次），不一定就是快速、最佳的增肌方法。
二、围绕复合练习来健身
在锻炼肌肉时，应优先考虑将复合运动融入进来，例如：
深蹲卧推引体向上臀冲肩部推举
上面是你锻炼肌肉最好的几个动作。这些动作你能让你举起更大的重量，从而给你的身体施加更多的压力，最终促进肌肉的生长。
孤立训练本身没有什么问题（比如：腿部屈伸训练和侧平举），但它们不是增肌的最佳选择[2]。你可以在训练快要结束时，再进行这些动作来“完成”你正在锻炼的肌肉群。
三、控制好训练量
