宽厚的背肌会自然地让你的上半身变成
倒三角的形状
，V型背肌不仅可以迅速地提升人体气质，让你不再弓腰驼背，更重要的是背肌是上身占据肌肉面积最大的一部分，这一部分的力量提升可以极大地提升整体力量水平。
长期健身的朋友都知道，引体向上和硬拉是属于练背动作中的王牌动作，但这两个动作对于健身基础还不太好的朋友，可能练起来会觉得难度比较大。
那么，对于想练出一个好看背部形态的健身族，除了引体向上、硬拉之外，还有没有比较好的训练动作？
【T杆划船】
这是一个颇受健身高手喜欢的背部训练动作，它的优点在于握姿、握距以及握柄的方式更加灵活多变，因此可以很好地针对背部的不同区域进行比较灵活的锻炼。
另外，T杆划船因为杠杆的运动范围更加大，因此更加注重整个运动范围的完整性。在练习中，需要注意的是保持双腿膝关节的微曲，不要锁死，重心保持稳定，避免手臂过多地借力。
【杠铃俯身划船】
杠铃划船是一个非常经典的练背复合动作！
这个动作能极大地强化你的髋部铰链，能够发展臀部腘绳肌群，增加髋关节伸展的爆发力。
而且杠铃俯身划船可以从相当程度上帮助提升我们的硬拉水平。
进行这个动作的练习时，要注意动作过程中要维持躯干稳定，千万不要让重心偏移，来回摇晃借力。
【哑铃单臂划船】
使用哑铃进行单臂的划船，可以很大程度上改善我们左右肌力不平衡的状态，而且这个动作你也可以用来进行背肌的预热和激活！
在练习时， 要注意保持背部直挺的状态，握着哑铃的手要尽量的往后拉，让肘部超越背部，这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。
【坐姿划船】
坐姿划船是一个非常好的发展背肌厚度的训练动作，使用背阔肌发力将钢线拉至胸口正下方，然后慢慢回归原位。要注意的是发力时身体要保持核心稳定，不要向后倾斜，这样会让其他的地方的肌肉来代偿，回归的过程尽量放慢，这是关键，离心收缩撕裂肌肉的程度要大于向心收缩。
【高位下拉】
高位下拉是一个很好的发展背部宽度的训练动作。在进行这个练习时，要注意收紧后背，然后身体可以略微地后仰，但是不可后仰过多角度。另外就是注意腰腹部一直要收紧，不要放松，否则身体很容易顺着惯性而借力让重量拉下来。
【绳索直臂下拉】
这个动作是一个非常好的背阔肌激活动作！你完全可以将这个动作放到练背的第一个热身活动中！对于很多刚开始练背还不太容易找到感觉的健身族，直臂下拉是一个很容易就能让你感受到背部酸痛感的训练动作。
