如果练臀腿只能选择两个动作
你选哪两个？
当然是
深蹲 和 硬拉
女性爱好者想要翘臀男性爱好者想要紧实完美腿型，那就一定要专注于两个动作：深蹲和硬拉。塑造强壮有型的下半身不是很难。事实上，腿型和臀部塑造最有效的方法就是两个最基本的动作：深蹲和硬拉。
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深蹲和硬拉不仅能很好地塑造臀部，股二和股四头肌，也是提升全身力量，平衡性和运动能力。不论你的健身目标和技能水平如何，这两种动作都应在你的训练计划中。
如果你从来没有尝试过这些举重练习——或者近几年没有做过——那么要遵循下面动力君提的几点建议。
深蹲的时候向后坐
虽然深蹲是一个最基本的动作，但是很多人的动作还是不正确。在深蹲的时候你可能经常听到「向后坐」。深蹲的时候不要只弯曲膝盖，在膝盖向前弯曲的时候，臀部要向后移动，也就是屈髋，将臀大肌拉长。
深蹲的时候膝盖弯曲并且向前移动，在做动作的同时，臀部试试看向后坐，好像你坐在一张椅子上。如果这样的话你在做动作的时候不能保持平衡，那么先不要加重量。臀部后移坐在练习椅上。当你的臀部碰到椅子的时候，站起来。当你越来越熟悉动作要领后，再加一些重量。
通过运动臀部来做动作而不是让膝盖主导动作会让臀部得到更多锻炼。用这种方式做深蹲也能帮助你锻炼到整个后链，臀部、下背部、内收肌等，使得他们作为一个系统进行训练，增强整个身体。
如果蹲 请深蹲
如果在深蹲的时候不能同时保持大腿与地面平行，那很可能是因为你站姿两脚之间距离太窄或者关节灵活度不够。
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试着宽站距，站距宽于肩这样可以让你的臀部超过股骨这样你就可以蹲得更深。蹲的更深就需要更强的核心力量稳定身体，此外臀大肌拉长收缩程度更深。也就是对臀部刺激更大。同样重要的是，当你深蹲的时候，你应该保持你的膝盖直接越过脚趾。如果你发现当你上下移动的时候你的膝盖向内扣，那么要停止练习，放下重量，开始练习动作。否则会给膝盖造成疼痛，并且最终造成受伤。
找到最适合自己的动作
另一个常见的问题是在做深蹲的时候大家认为深蹲每个人做起来都应该是一样的。但其实每个人的身体构造都是不一样的，所以每个人的深蹲动作都有些不同。
要找到一个尽可能在整个范围内移动都会舒服的姿势。高个子的人可能比矮个子的人到达要求的深度要更难一些，不过这没关系。你的身体要用最安全、最有效地方式移动。对你来说正确的姿势不一定适用于别人。
硬拉也是一样的。有些人觉得比起传统硬拉方式他们更适合相扑硬拉。如果想做好深蹲和硬拉，你需要了解怎样的方式对你最有效。
用呼吸带动“核心收紧”
因为硬拉和深蹲都是大消耗动作，所以你如何呼吸也会对动作有很大影响。很多人在做大消耗动作的时候只吸一小口气，但是对于这样强度很大的举重动作来说不是正确的选择。
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当你在做深蹲和硬拉的时候，首先深呼吸，然后把气推到腹部。你会感到强大的压力。在深蹲的时候屏住呼吸，当你回到起始位置再呼出。增加腹腔压力实际上有助于保护背部，更好地是躯干肌肉用力。虽然深蹲和硬拉主要是腿部运动，我们的躯干肌肉在稳定身体和移动重量的方面起着重大作用。
当你更强壮，用更重的重量的时候，动力君建议可以用一条质量好的配重带。配重带让腹肌有东西去挤压，这样可以增加腹内压力，并为腰椎提供更好的保护。
保持颈椎中立位
很多人都会犯这个错误，在做硬拉和深蹲的时候头向上仰。请记住！做动作的时候头部保持中立的位置对脊柱更好。最简单的确保头部是否中立的方法是盯着眼前地板20厘米的一块区域看。这样可以帮助颈部和背部保持一致。
保持头部中立也有助于我们保持状态。这两个举重动作，你应当同时移动肩膀和臀部，如果臀部比肩膀先起来，就减少了腿部肌群的参与，你就会有受伤的危险，特别是当重量很大的时候。
深蹲硬拉背要收紧上背
当你在硬拉的时候，在你试着把杠铃拉起来之前，不要只是猛拉，首先身体应该处于稳定状态，把杠铃拉向你，背阔肌用力收紧，杠铃杆紧紧贴着小腿。一旦你达到这点，你就可以开始将杠铃从地上拉起来了。
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背阔肌用力收紧可以帮助你集聚全身的力量并且帮助你保护腰椎防止受伤。当你开始训练的时候，我们也建议尽量整个过程中都让杠铃贴近身体。如果杠铃剐蹭到小腿，这意味着你在防止杠铃远离你，说明重力稳定像身体中心线靠近，在整个拉的过程中都让杠铃和身体贴近，这样就会减少下背部的压力，使整个动作更加简单。
量力进阶
最后动力君还建议慢慢进阶，确保在两个动作中你都能保持良好的形式。也许你每周的增长量可能只有2.5磅，如果你发现你的膝盖向里弯曲或者臀部比肩膀先运动，但也可能是重量太重了。减轻重量，保护好你的腰椎。如果你刚开始做动作的时候，优先注意自己的速度和动作姿势。当你做每次动作都觉得很流畅轻松的时候，你可以每组动作加5-10磅。不要在没有人保护的情况下去尝试5rm以下的重量，尤其是硬拉。
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