原标题:跆拳道体能训练如何进行？
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作者/李高语
审稿/李海峰
跆拳道作为一项运动，同样需要体能作为基石，如果没有良好的体能储备，我们就难以完成高质量的跆拳道动作，如何通过体能训练思路，来让跆拳道的运动表现更加优秀呢？
体能为运动素质与动作表现的集成。在跆拳道中，运动素质体现在参与竞技比赛时所需要的身体能力，可以将其归为五大类：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。动作表现就是你所完成的每一个技术动作，类似横踢、侧踢、后踢和后旋这样的腿法。
我们不仅要考察一个运动者能不能完成得足够好，足够快，还要追问这样的动作是否足够合理，足够高效。
跆拳道的运动素质分析
力量
如果把力量举看作是对力量的极致追求，那么跆拳道更讲究的是力量在速度中的表现。
快速力量分为起动力量、爆发力和反应力量。
起动力量指的是速度从零开始的能力，但是在实战中，我们需要不停地移动，试探对手，甚至需要来回晃动数次，去影响对手的判断。所以很多时候我们在进攻或者反击之前，身体都不是完全静止的，大多数需要我们在初速度不为零的状态下完成动作。在跆拳道中，我们更加关注爆发力和反应力量。
跆拳道是快速的下肢运动，迅速的提膝，有力的鞭打，灵活的脚步移动，充分体现了爆发力和反应力量在这项运动中的重要性。
针对这两点，建议采用跳箱，高翻，快速抛药球等训练。
速度
速度分为移动速度、动作速度和反应速度。跆拳道更需要的是动作速度，无论是踢腿进攻还是手部格挡，只要你比别人慢半拍，那么你就很可能倒下。
而当你意识到别人朝着头部进攻的时候，大脑能否在接收到视觉信号的瞬间，迅速向身体下达躲避的指令，就要看你的反应速度是否够快。
快的话，你会看见对方的脚从你眼前飘过去；慢的话，眼前就是一黑......
2016里约奥运跆拳道冠军郑姝音
结合跆拳道以腿为主的项目特色，每次热身或者正式训练中，高抬腿、后踢腿，类似踢毽子那种内外的翻腿动作，都是必不可少的，一般一组15~20次，重复两组，尽量以最快地速度完成。
耐力
跆拳道竞技比赛中，地区性的小型比赛一般为上下两局，每局1分钟，中间休息30s。国际标准大赛分为三局，每局3分钟，局间休息1分钟，三局得分多者为胜者。因此一场完整的比赛一般不会超过20分钟。
此时，除了考虑耐力的工作时长，更要考虑耐力的工作效率。这时候考验的是高强度混氧耐力，以及间歇恢复能力。
HIIT（高强度间歇训练）是非常好的选择，它的高强度介于有氧和无氧之间。不单纯只给心肺系统带来压力，也能让神经系统受到足够强度的刺激，最重要的是HIIT的训练节奏与实际比赛非常接近，能模拟出实际比赛中的体能状况。
建议在HIIT的训练中，加强上肢的锻炼。在跆拳道中，需要旋转，而旋转实际需要全身参与，若上肢链成为了我们的弱链，势必影响整体发挥。
在力量训练中我们已经对下肢进行了足够多的刺激，在耐力训练中刚好让双下肢得到充分休息。并且有氧与无氧是两套完全相反的工作体系，此消彼长，如果再给下肢进行大量耐力训练，有可能影响爆发力训练效果。
柔韧与灵敏
在跆拳道中，对于头部的击打基本靠腿来完成，所以良好的柔韧性是你不可或缺的重要能力。
但要注意，我们并不是把腿甩高之后就不管不顾，在踢腿的过程中也需要全程控制，因此这种柔韧属于主动柔韧性，我们要能够主动地控制踢腿的高度和力度。
而灵敏中的反应速度是大脑接收到信号刺激后做出反馈的速度。假设你的一次进攻被对手看破或恰巧躲开，当你迅速意识到自己失误，并且眼看着就要被反击击中时，顺势踢出另外一条腿的后踢后旋，就是灵敏的最好表现。
对方的失误就是最好的进攻时机，引诱对方失误，需要不停地移动，和假动作持续地干扰。在这个佯攻的环节，如果灵敏素质不够，导致肢体不协调，或者动作变形，整体的表现也会大打折扣。
这里建议多进行静态、动态拉伸，以及绳梯、六角球抛接练习等，让我们更柔软更灵活。
跆拳道的运动表现分析
说完以上的运动素质，还要结合运动表现，而跆拳道的特色在于其华丽的腿法，这些腿法又该如何用“动作模式”去审视，同时又该通过什么动作的训练，来帮助跆拳道运动表现的提高呢？
跆拳道的基本腿法有：前踢、横踢、下劈、腿踢、侧踢、勾踢、后旋、转身凌空横踢等.....（不同道馆名称可能略有出入）。分类，是辨析事物最基本的方法之一，下面从动作形式上，将跆拳道腿法做一个分类：
1.弹腿：前踢、横踢、滑步横踢、360横踢、双飞...
2.蹬腿：侧踢、推踢、后踢、凌空后踢...
3.勾腿：勾踢、后旋、540后旋...
4.直腿：正踢、下劈、里合外摆...
但这种分类有一点瑕疵，因为下劈也可以做成勾腿下劈；后旋是蹬勾的结合，它里面直腿发力的比重也不少。因此我们发现，这个分类的界限和标准就不那么确切了，所以我们可以把关注点重新调整。
在体能训练中，我们认为，关节是人体活动的最小单位，因此，我们以击打目标的瞬间，关节的运动模式和发力特点来分类，这样也会方便我们跟好的提炼出动作模式后，进行下一步的训练。
1.屈髋伸膝：前踢、横踢…
2.伸髋伸膝：推踢，侧踢…
3.伸髋屈膝：勾踢、后旋、下劈…
为什么把下劈放这里，因为在击打目标的瞬间，腿是有屈膝趋势的，如果你的下劈不调动腘绳肌收缩，基本不可能有很好的力量表现，或者说下劈这个动作是一群肌肉的协同动作，腘绳肌必定参与，腘绳肌参与，股二头肌短头的收缩肯定会引起屈膝的动作或趋势。
当我们做完分类，就很容易根据类别，去寻找相应的训练动作了。
01 屈髋伸膝类
从动力链的角度看，膝关节在动力链中表现稳定，它在运动中的功能是顺势发力，在髋关节产生动力之后，向下传导力量。
所以我们会把这一类动作的训练重心放在屈髋发力上，对于踢腿类，选择开链的屈髋动作更好，比如垂悬腿举、仰卧起坐、两头起这些动作。
然而在实际跆拳道运动中，我们经常是单侧腿支撑，一侧腿做屈髋运动，所以可以模仿实际运动中的动作模式，进行单腿支撑的屈髋训练，让我们的训练更具功能性。
比如在脚踝上绑着弹力带，做跳箱上的蹬踏运动就非常不错，如果你训练装备足够豪华，把弹力带换成龙门架，用钢线来完成这样的练习也可以。
弹力带被拉长，是末端阻力最大，而实际运动中我们抬腿一开始的阻力是最大，到了末端是能量的释放，用钢线训练更加贴近实际的运动模式。
02 伸髋伸膝类
这一类动作模式相比前者就太好找了，基本上所有的下蹲类动作都可以被设计到我们的训练计划中来。
但要强调一点，在选择下蹲动作时，更加倾向于前蹲和剪蹲。
前蹲动作示意
在跆拳道动作中不仅髋关节的功能很重要，膝关节的功能也同样重要。前蹲比起高杠位和低杠位深蹲的动作，脊柱承重的成分更多，伸膝更加充分。不像低杠位深蹲那样把太多的压力集中在髋关节，而减少了伸膝发力。
剪蹲动作示意
剪蹲是下肢在不同环境下的协同工作，不仅仅是跆拳道，奔跑、跳跃、拳击、棒球等，都是两条腿在同一时间干不同的活。还可以用剪蹲来做偏载训练，对核心也会有很强烈的刺激和锻炼。
不同的训练目的，要选择不同的动作，训练内容要为目标服务。
03 伸髋屈膝类
这类动作中虽然包含伸髋，但与蹲不同，这里是伸髋同时屈膝。这一模式下的经典动作就是臀桥，在屈膝模式下的伸髋发力。
BOSU球变式臀桥
为了优化训练效果，除了单纯的臀桥或臀冲，还可以采用TRX和瑜伽球来进行辅助。比如把双脚放在瑜伽球或者TRX上，做臀桥的起桥动作，就能将静止的屈膝变为运动中的屈膝，会更加贴近运动中的情景。
最后的一点小提示
不同类型的动作，所需要的肌肉不同，肌肉表现出的功能也有所不同，我们要重视平衡不同类别动作的训练，因此在选择上述训练时，三类动作也要尽可能的训练全面。保持拮抗肌群的肌力平衡是使身体具备良好柔韧和协调的基础，也能在运动中更好地预防损伤。
随着跆拳道市场的商业话和低龄化，大家可能逐渐有种跆拳道很简单很低龄的错觉。其实无论任何一项运动都有损伤的风险，不管作为跆拳道教练或跆拳道爱好者，都要重视训练安全。
