背部是我们身体比较脆弱的地方，但是我们又不能忽视它的重要性，因此，拥有一个强壮的背部是很多人的梦想，现在就来给大家介绍四个动作，让你的背部更加强壮。
1.引体向上
两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
2.直臂下拉
直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触，吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
3.宽握高位下拉
在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手，调整膝垫至合适位置，膝垫可以避免身体因为阻力而上升；握住把手，手掌向前正握，抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽，在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
4.哑铃耸肩
双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，这是动作的起始位置，手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气，直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留， 然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。
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