很多人都从胸肌开始训练，而认为背部训练无关紧要。事实上，练好背部肌肉也是一个可以让你的健身等级快速上升的思路。但是，背部的训练往往比其他部位难得多，下面，我们将介绍几种方法可以让你的背部在一个月就出现明显进步。
背部训练计划
1、硬拉
通过硬拉，身体会获得巨大收益。肌肉骨骼系统和神经系统努力做功，当神经系统处于兴奋状态时，动作会更高效也更安全。当身体疲惫时，硬拉可能会使身体受伤。所以，这一动作最好在热身后开始。
由于硬拉会对身体产生巨大压力，因此不要随便使用重量大的工具来练。硬拉结合关节的灵活性和核心，会增强你的力量，提高你的硬拉能力。
需要补充的是，常规训练中加上背部、膝关节、踝关节的灵活性的训练会对训练效果产生有利影响。
完成4组，每组8次。
2、正握杠铃划船
这是职业选手所钟爱的训练动作。完成4组，每组10次，或者在最后一组使用递减组，每3个重量递减一次，每个重量减少5-10kg。
3、T杠单臂划船
