相信就算是连健身圈中，资历比较老的健身者，都会被锻炼背肌时，找不到发力感搞得焦头烂额。很多健身者往往都是在练了整整一天的动作之后，背部肌的肌肉却毫无酸痛感，其实最主要的原因是，在你做动作之前，没有用这几个动作来热身，所以导致你的背部肌肉没有发力的感觉。
动作一：悬挂肩胛下沉动作
做这个动作的时候需要借助专业的器材，这个专业的器材就是大家被所熟知的单杠，做这个动作可以锻炼到人体的斜方肌的下半部分，可以使人们快速进入到锻炼背肌的状态。
双手握住单杠，使双手间的距离略比肩宽，弯曲双臂，使手臂带动身体向上移动，上移10厘米左右的距离，然后回到悬挂的状态，做动作的过程中要让自己有意识地使背部肌肉发力。
每次做4组，每组做10次，每组间休息30秒钟。
动作二：直臂下拉动作
站在离器材1.5米远的地方，让你的小腿开立，和肩膀同宽，保持两条小腿与地面垂直，弯曲腿腕处，使大腿向后倾斜，与水平面成45°角，让身体的上半身与大腿成90°角，保持身体的上半身呈笔直的姿势，双手平举，握住器材向下拉到与身体的上半身平行的位置，停止下拉的动作，保持该动作三秒钟之后，使双手回到原来平举的位置，并反复的做这个动作，做动作的过程中要让自己有意识地使背部肌肉感受发力的感觉，进入锻炼状态。
每次做4组，每组做10次，每组间休息30秒钟。
动作三：Y形上举动作
保持你的身体呈笔直的状态，弯曲腰部位置，使身体的上半身和下半身成90°角。让你的双臂自然地悬挂在身体下方，然后举起你的双臂到头部两侧的位置，使双臂与你的头部之间的夹角呈45°角，保持这个动作三秒钟之后恢复到原来的动作，并且反复的做该动作，做动作的过程中要让自己有意识地使背部肌肉发力。
每次做4组，每组做10次，每组间休息30秒钟。
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