最近《雷神 3》又上映了，
除了美艳的抖森之外，
值得看的可能就是
克里斯一身健壮结实的腱子肉了！
除了对英雄角色的热爱之外，
拥有和英雄们一样线条分明的好身材，
相信也是不少型男的梦想，
然而欧美健身圈有一个真实版雷神的存在，
看完他的一系列表现，
小编内心基本上已经崩溃了！
他有时温文尔雅衣冠楚楚，
有时候呆萌逗比！
巨有雷神范儿！
这个雷神造型，我给 10 分！
太高了吗？你打几分
有时候炫酷炸天！
但是，大部分时间，
他都简直是健身圈里的神经病的存在！
他就是堪称「健身界一股泥石流」的健身狂人
Jon Call
壮硕的肌肉加上一头金卷发，
第一眼就让人觉得像极了雷神索尔！
Call 说：" 如果想要肌肉，那你就去硬拉。如果想劈腿，那你只需要保持正确的位置，然后就持续 do it！"。为了达到那一身腱子肉，他采取的是早期施瓦辛格健身时候采用的「暴虐健身法」。
比如做卧推时，
把哑铃放到很低，甚至碰到地上，
100% 完成所有肌肉训练的训动作。
虽然做的时候会带来加倍的痛苦，
但是这种方法
不仅可以增强人体的柔韧性，灵活性，
还可以给肌肉更大生长空间，
增减筋膜延展度。
当然这样的训练也是因人而异，
前提之一是你的身体
必须要有极其灵活的柔软度。
不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀，
可是要针对性制定训练计划。
【打造你的肩部训练计划】
首先，我们应该了解的是，肩部训练应该针对三角肌。通常来说，三角肌包含三个不同的部分，需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。
肩膀构造
1 ) The Anterior deltoid 三角肌的前部
2 ) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度。
3 ) The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部 / 后三角肌，在肩关节的后面。
针对上图三角肌的构造，我们的计划也因 以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。
1 ) 阿诺德哑铃推举
90 度阿诺德哑铃推举
这个动作练习同样也是由阿诺德 · 施瓦辛格先生本人所创！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分 !
【TIPS】
开始姿势：以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；
缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。
开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。
最后向外旋转手腕，同时以 " 圆弧运动 " 继续将哑铃举过头顶
【训练组数和次数】
3 组 x （10-12 次 / 组）
2 ) 杠铃颈后推举
杠铃颈后推举
当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。
如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。
选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。
慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。
呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。
保持这个姿势 1-2 秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。
【训练组数与次数】
4 组 x （10-12 次 / 组）
3 ) 哑铃前平举
哑铃前平举
下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。
第 1 部分 : 哑铃前平举
哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。
自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。
当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。
可稍微旋转手臂向内 / 向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。
当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。
每只手臂各 10 次– 总计 20 次 .
第 2 部分 : 哑铃侧平举
哑铃侧平举
和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。
手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 ( 手心向内 )
身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气 , 提起哑铃到达肩膀的高度
当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟
呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置
【黄金组合练习 SUPERSET】
每个练习中间休息 10-30 秒。
完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒 , 根据你的耐力程度而定。
3 组 x 10 次 ,
— END —
