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铁柱般的麒麟臂如何练就?4个复合型动作强壮你的手臂

2018-07-12 12:42    

在健身房,男人们最爱练的部位既不是胸,也不是背,是我们的肱二头肌。发达的肱二头肌会非常直观的把男人威猛的一面表现出来;当夏天我们穿着短袖时,粗壮的手臂直接把袖口撑开的样子应该是大多数人所憧憬的,所以在健身房可以看见很多人在那里做着二头弯举,发达的二头不仅能给自己充足的自信,还是一种非常好用的撩妹手段,大多数女人都非常喜欢健壮的男人,而健壮两字就可以直接的从肱二头肌上体现出来。

其实想练出发达的肱二头肌并不困难,首先肱二头肌的结构非常简单,分为长头和短头,而动作几乎就只有弯举这一项,只要坚持,就会很快出形的。动作虽然简单,但是想要让它快速的生长就要更多的撕裂,动作少但动作模式很多。比如低重量多次数、中等重量常规的8~12次、大重量低次数,还有重量递增模式,次数递增模式,或者说握距握法的不同刺激的点也不一样,训练模式有很多种,寻找一个适合目前的自己的才是最重要的。下面这几个动作会让你的肱二头肌充血如山峰一样高。

牧师凳杠铃弯举

首先双手放在牧师凳上,腋窝刚好卡在凳子顶部,座椅的高度调整到胸口往下一点的位置,这便是最舒服的位置了。杠铃选用弯的或直的都可以,不过相对来说弯的杠铃的发力感更好。开始可以先空杠弯举热身激活一下肌肉,然后慢慢的加重量,向心快速弯举起来,离心收缩时下放要慢,配合呼吸重复此节奏。牧师凳因为可以支撑手肘所以比较好发力,建议放在第一个动作练习。

站姿杠铃弯举

动作开始前先收紧腹部,保持核心的稳定,因为是站姿而且没有支撑点所以身体很容易晃动,保持肩胛骨收紧肩带下沉,在做动作时尽量控制住不要借力,要完全孤立二头发力,不然训练会大打折扣。杠铃弯举是练二头最基本的动作,也是必须要掌握的动作,所以一定要把动作练熟。

上斜凳仰卧哑铃弯举

可能有人会觉得,这个仰卧位是不是有点画蛇添足,其实不然,这个动作针对肱二头肌的长头刺激最大,而且肱桡肌也会有很强的充血感,而且这个动作孤立二头的能力是其他动作无法比拟的,完全没法借力,所以这个动作对于二头的成长来说是很有必要的。要注意的是大臂垂直地面并夹紧身体,腕关节保持中立。

哑铃锤式弯举

锤式弯举主要针对肱桡肌,也就是我们的肱二头外侧,如果一昧的只做二头弯举的话,那么时间久了我们的二头肌就会显得很单薄,所以想要全面发展就必须认真对待每一个动作。每个动作都有其存在的意义,都是独立的个体,锤式弯举就是典型的例子,它能练到其他动作练不到的地方。锤式弯举可以承受的重量要比其他弯举的大,所以可以适当的增加重量来刺激肌肉。

手臂的训练建议放在上肢全部训练结束以后再来进行,如果一开始就练了手臂,那么我们在练大肌群如胸部、背部的时候就会降低训练效果,虽然练大肌群的时候主要发力并不是手臂,但是手臂作为协同肌也会有一定的辅助效果,为了达到高质量的训练,我们就应该先让手臂保持最佳的状态,最后再来撕裂它。

训练是长期坚持的,好的身材也是每日在健身房奋斗的标志,没有谁不付出就能练出效果,训练计划只是训练中的一部分,它能指引你,但不能监督你,就算是世界冠军的训练计划给一个无心锻炼的人,也是白搭,相当于对牛弹琴;我们要做的除了每日的练习,还有长久的坚持,这是持久战,能活下来的人才能看见果实,坚持才是对我们最大的训练,身体以及身心。

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