在健身房，男人们最爱练的部位既不是胸，也不是背，是我们的肱二头肌。发达的肱二头肌会非常直观的把男人威猛的一面表现出来；当夏天我们穿着短袖时，粗壮的手臂直接把袖口撑开的样子应该是大多数人所憧憬的，所以在健身房可以看见很多人在那里做着二头弯举，发达的二头不仅能给自己充足的自信，还是一种非常好用的撩妹手段，大多数女人都非常喜欢健壮的男人，而健壮两字就可以直接的从肱二头肌上体现出来。
其实想练出发达的肱二头肌并不困难，首先肱二头肌的结构非常简单，分为长头和短头，而动作几乎就只有弯举这一项，只要坚持，就会很快出形的。动作虽然简单，但是想要让它快速的生长就要更多的撕裂，动作少但动作模式很多。比如低重量多次数、中等重量常规的8~12次、大重量低次数，还有重量递增模式，次数递增模式，或者说握距握法的不同刺激的点也不一样，训练模式有很多种，寻找一个适合目前的自己的才是最重要的。下面这几个动作会让你的肱二头肌充血如山峰一样高。
牧师凳杠铃弯举
首先双手放在牧师凳上，腋窝刚好卡在凳子顶部，座椅的高度调整到胸口往下一点的位置，这便是最舒服的位置了。杠铃选用弯的或直的都可以，不过相对来说弯的杠铃的发力感更好。开始可以先空杠弯举热身激活一下肌肉，然后慢慢的加重量，向心快速弯举起来，离心收缩时下放要慢，配合呼吸重复此节奏。牧师凳因为可以支撑手肘所以比较好发力，建议放在第一个动作练习。
站姿杠铃弯举
动作开始前先收紧腹部，保持核心的稳定，因为是站姿而且没有支撑点所以身体很容易晃动，保持肩胛骨收紧肩带下沉，在做动作时尽量控制住不要借力，要完全孤立二头发力，不然训练会大打折扣。杠铃弯举是练二头最基本的动作，也是必须要掌握的动作，所以一定要把动作练熟。
上斜凳仰卧哑铃弯举
可能有人会觉得，这个仰卧位是不是有点画蛇添足，其实不然，这个动作针对肱二头肌的长头刺激最大，而且肱桡肌也会有很强的充血感，而且这个动作孤立二头的能力是其他动作无法比拟的，完全没法借力，所以这个动作对于二头的成长来说是很有必要的。要注意的是大臂垂直地面并夹紧身体，腕关节保持中立。
哑铃锤式弯举
锤式弯举主要针对肱桡肌，也就是我们的肱二头外侧，如果一昧的只做二头弯举的话，那么时间久了我们的二头肌就会显得很单薄，所以想要全面发展就必须认真对待每一个动作。每个动作都有其存在的意义，都是独立的个体，锤式弯举就是典型的例子，它能练到其他动作练不到的地方。锤式弯举可以承受的重量要比其他弯举的大，所以可以适当的增加重量来刺激肌肉。
手臂的训练建议放在上肢全部训练结束以后再来进行，如果一开始就练了手臂，那么我们在练大肌群如胸部、背部的时候就会降低训练效果，虽然练大肌群的时候主要发力并不是手臂，但是手臂作为协同肌也会有一定的辅助效果，为了达到高质量的训练，我们就应该先让手臂保持最佳的状态，最后再来撕裂它。
训练是长期坚持的，好的身材也是每日在健身房奋斗的标志，没有谁不付出就能练出效果，训练计划只是训练中的一部分，它能指引你，但不能监督你，就算是世界冠军的训练计划给一个无心锻炼的人，也是白搭，相当于对牛弹琴；我们要做的除了每日的练习，还有长久的坚持，这是持久战，能活下来的人才能看见果实，坚持才是对我们最大的训练，身体以及身心。
