减肥
一个漫长而又遥远的道路
无数人前仆后继
对懒癌晚期不爱运动又喜欢吃吃吃的你来说
真的是太难了
氮素……
减肥管住嘴迈开腿不是白说的
三分练七分吃
今天我们就来谈谈
什么运动最减肥?
咱们来看看
30分钟不同的运动的热量消耗
表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》
运动消耗热量的多少取决于多方面因素:
性别:同一种运动,消耗的热量,男性>女性,因为,男性的基础代谢率>女性;
体重:同一种运动,消耗的热量,体重重的人>体重轻的人;
运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。
你真的需要减肥吗?
下面我们用最常见身体质量指数(BMI)计算一下,看看你是真的胖,还是真的胖胖胖……
<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖
对于我们亚洲的胖友们来说,如果BMI处于超重水平,大兄弟,记得改变一下你的饮食习惯了,从体型上来说,你已经肉肉的了……
如果处于肥胖水平,而且伴随着糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么,赶紧减肥吧!因为脂肪已经开始影响你的身体健康,威胁你的生命了!
4个减肥误区,坑了我们很久
每天运动30分钟,就能瘦?
经常收到粉丝的留言:
我今天跑步回家的,晚上还需要另外去健身房吗?
我骑了半个小时的自行车,为什么一点都没瘦?
每天都跳有氧操,坚持好几个月了,肉一点都没掉,小腿反而粗了怎么办?
……
我的小可爱们,运动的前30分钟,我们消耗的不是热量,而是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。
水分和糖分减少只能暂时减轻体重,补充水分,你的体重就会回来的,只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。
运动量越大越好?
运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
说了这么多,自己都晕了,简单的讲就是短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。
所以,我们长时间没有运动或者是刚开始锻炼,先从身体能适应的运动强度开始,然后再逐步递增。
彻底和脂肪断绝关系?
脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。
反之,不吃脂肪类食品,你饿的更快,饥饿状态下,你会吃更多的热量的。
另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥理想的食用油。
所以,我们不要彻底的隔离脂肪的摄入,适当的脂肪摄入反而对减肥有帮助。
不吃主食有助减肥?
许多胖友为了减肥,用蔬果代替主食,这就大错特错了。主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。
减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,主食多样化的同时,脂肪热量的摄入减少了,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。
科学减肥,推荐4种方式
1、减少热量摄入
如果能将每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤。记住以下几个小贴士,你会减掉更多的肉肉的。
购买零食时,阅读包装上的“营养成分表”,选择低热量的;
避免油煎食品、快餐;
严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量;
晚上睡前2~3个小时内,不再吃东西。
2、改变饮食结构
每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。所以哦我们减肥的人最好用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
可以用流质食物(燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等)代替主食,但要注意选择的食物应充分提供营养素。
3、户外运动
每周进行3~5次户外运动,是消耗脂肪的好方法,但每次时间应在30分钟以上。
老年人、长时间不运动的人(对,就是你们),更适合走走跑跑的运动方式,可以循序渐进地开始。先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行,每隔两周增大运动量。
4、多喝水
饮水不足,会引起人体不断积储水分作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖,如果刚好你还是一个重口味的童鞋,那么你会胖胖胖胖……
饮水不足还会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。
对减肥者来说,一定要每天补足水,8杯即可。还要少喝饮料,因为饮料中糖分可能超标,不利于控制体重。
所以,我啰嗦了一大堆,你们的笔记记好了吗?赶紧回去照着做~