爆发性举重训练旨在锻炼人体产生爆发力的能力。爆发力的产生具有时间限制。爆发力是一种功率。
因为深蹲、硬拉和卧推没有时间限制，所以它们不是爆发力训练的方式。
因此,在进行以锻炼爆发力为目的的举重训练时,你会在非常短的时间内进行这些类型的练习。尽管两种不同的练习也可能涉及相同量的功,但在最短的时间内进行(以最高速度进行)的练习会产生最大的爆发力。要想能够非常快地发力,就离不开最高的发力速度(RFD)。肌肉的RFD是指在肌肉收缩的早期阶段产生力的最大增长速度。RFD是在体育运动中取得成功不可或缺的。大多数运动技能都是在短时间(200毫秒-300毫秒)内进行的;产生最大肌力可能会花500毫秒的时间。
因此,团队中最强壮的运动员并不总是像团队中最有力的运动员那么高效。例如,因为加速越过对手或跳得比对手更高的时间有限,所以同可能更强壮但发出肌力较慢的对手相比,可快速发出肌力的运动员将拥有优势。
但还是那句话，力量是一切基他素质的基础，在重点进行爆发力训练之前，你必须确保有强大的力量基础。
以下所有练习杠铃的垂直放置是腿部和髋部作用的结果，而不是通过手臂拉杠铃实现的。
1、壶铃甩摆
安全提示：尝试此练习之前，必须具有很好的深蹲技术。如果腰背部曾受过伤，请在尝试此练习前咨询教练和医疗专家
主要肌群:臂大肌、臂中肌、腿后肌群(半腱肌、股二头肌、半膜肌)、四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)、腓肠肌
辅助肌群:三角肌前束、多裂肌、胸最长肌、髂肋肌、背阔肌、斜方肌上部
作用：壶铃甩摆是一种不错的初步训练,可向运动员指导送髋和三重伸展运动模式(脚踝、膝盖和髋部伸展),帮助指导一系列的奥林匹克式举重练习。三重伸展是跑和跳的重要组成部分。此练习指导你在跑到对手后方或跳起抢篮板球时向地面发出更大的力。球场上良好的
爆发力使你能移动得更快并且跳得高过对手。
2、从悬挂位置宽拉
