深蹲硬拉当然是重点
仅有这些还不够
选对辅助动作
全面提升下肢能力
除了深蹲还需要哪些优化手段？
深蹲硬拉固然非常的完美，而且也理应是下肢训练的核心手段，但是对于大多撸铁爱好者来说，还需要一些其他辅助的训练动作来帮助下肢发展，原因有两个：
1、让长时间处于高压下的腰部和膝关节等，有休息调整的时间，这对于下肢能力的恢复和继续发展非常重要。
2、单独的动作针对臀部、髋关节、腰腹支撑能力和双腿平衡性这些能力的训练，也会显著提升深蹲和硬拉的表现能力。
我们从三个不同的角度介绍三个可能在健身房不常见的动作。
从今天开始就由你把它们行之有效的带到你的健身房吧。
保加利亚剪蹲：动态流畅和平衡性
进行保加利亚剪蹲主要是提高单腿的动态流畅性和柔韧性，另外还有两个选择原因：
1、单侧训练动作可以很好的验证和调整两侧腿间的区别和不同，通常我们两侧髋关节是有区别的，单侧的剪蹲动作可以很好的改善平衡问题。
2、动作的形式决定了可以有很好的下蹲深蹲，这对于进行常规杠铃深蹲的下蹲深度有很好的促进作用。
动作：
标签* 双手各握哑铃，将一条腿放在训练平凳上，进行前侧腿的下蹲动作，至少要让大腿下降到平行地面高度，甚至更低。
* 调整前脚的位置，保证前侧小腿尽量垂直于地面。
* 另外膝关节与脚尖处于一个方向，膝关节不要向两侧倾斜。
训练量：建议使用中等负重，每组每侧进行12-15次动作，进行四周训练后你会发现明显的进步。
高台反向剪蹲：调动臀部
选择这个动作主要的目的是更好的激活臀部，两个主要选择原因：
1、抬高的前腿和后撤步决定了可以更好的对臀部进行刺激。
2、直立的上肢姿态，可以减少通常臀部训练动作时过多的腰部压力，例如仰卧臀桥动作。反向剪蹲减少腰部压力的同时，对股四头肌和臀部肌肉都有很好的刺激效果。
动作：
标签* 双手各握哑铃，双腿放在高台上，将一侧腿向后迈出一大步，并且下蹲直到让前侧大腿低于平行地面高度，然后后腿蹬地将身体站立回到初始位置。
* 后撤幅度尽量大一些，保证前小腿垂直地面，上肢保证直立姿态。
* 完成一侧动作后，再进行另一侧，不建议进行交替反向剪蹲动作。
训练量：建议使用中小负重，每组每侧进行15次动作，每周可以增加负重5-10磅，但至少也要保证12次动作每组每侧。
哑铃（壶铃）前蹲：锻炼支撑
这个动作可以教会腰腹部起到更好的支撑作用，这对于几乎所有的下肢训练都至关重要。
1、负重在身体前侧的方式，可以让腰腹部的支撑作用发挥的更明显，比起单独的腹部训练，这种静态的支撑训练同样重要。
2、搭配杠铃后蹲的方式，两种负重形式可以互相促进。
动作：
* 双手撑住单个哑铃固定在胸前，进行尽可能深的下蹲练习。
* 上身保持直立，双肘尽量上扬，体会腰腹部的固定支撑作用。
* 径直向下蹲，臀部不要过分后移，膝关节可以超过脚尖。
训练量：使用中小负重，每组进行15次动作，每周负重递增，每周5磅，至少进行4周。
3个动作侧重点各不同
深蹲硬拉属于主要核心训练动作，而今天的3个优秀辅助动作都有各自侧重的训练重点，不仅可以促进核心动作的能力，还可以本质上的提高下肢运动能力，搭配使用，缺一不可。
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