肩部训练不同于其他肌肉群,肩膀是一种无受力的肌肉,主要是帮助手臂运动。在日常生活中,许多人都会有肩肌劳损的问题,这表明肩部肌肉是多么脆弱。
重量误差是肩部训练中最常见的问题,如果你想科学地练习肩部,你就需要使用正确的方法,否则只会浪费时间。
有三个常见的错误:
1、重量太大,这是最常见的错误
推举动作重量太大会增加肩袖肌肉的不稳定性,而大多数人的肩袖肌肉发育不良,一旦受伤,会影响全身肌肉的训练,恢复时间相对较长。受伤的风险太高了,我希望每个人都能尽量避免。
通常,开始锻炼时选择3-5公斤的重量,等肩部肌肉发达后,负重可以适当增加。
2、休息时间太长
课程计划中设定的休息时间都是科学的,这是有原因的,然而,在实际锻炼中,许多人在练完一组后开始玩手机,结果忘记了时间。
肩膀是一块倔强的肌肉,不要给它太多的时间来恢复血液,不需要太多的休息时间,否则会大大降低你的训练效果。
休息时间设置好计时器,并确保严格遵守计划。
3、利用惯性,最直接的反应是动作快
肩部锻炼是比较酸的,你可以明显感觉到肩部的酸痛和无力,然后本能地会加快运动频率,希望能快点完成。
减慢运动速度,不仅可以降低受伤的风险,还可以增加对肩部肌肉的刺激时间,使健身效果更好。
另一个要说的是动作问题,许多人都有一些小问题,如弯腰、弯腰、鞠躬等,这会影响肩部运动。
在这个过程中,要始终保持良好的姿势,眼睛直视前方。
训练计划必须科学合理,不要只练几个单一的动作,每天的训练内容,每周的训练节奏都要统一规划,不仅仅是肩部的练习,还要有全身肌肉群的训练,才能使身材比例更加协调。
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