对于健身的人来说，他们每个星期都会有一到两天的练腿日。对于练腿日，有人则是欢喜，有人则是忧愁，不过大家对于练腿日达成共识的，就是要进行大负重训练和器械训练。虽然这是一个事实，但是他并不能说明如果缺少了大重量，我们就不能练习腿部。其实我们靠自身的重量和不同的训练动作，同样也可以锻炼腿部的肌肉。
第一：深蹲提膝跳
深蹲提膝跳这个动作是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作，可以让腿部的力量更加强大，同时能够提高整个腿部的灵活性。当进行这个动作的时候，双腿要用力，当跳起来在空中的时候，可以用你的手拍你的膝盖。
第二：深蹲侧弓步
深蹲侧弓步和深蹲提膝跳这两个动作的功能差不多，都可以锻炼腿部的力量，同时能够加强腿部的韧性，对腿部的核心肌肉也有一定的强化作用。
第三：弓箭步换腿跳
弓箭步换腿跳，这个动作可以锻炼到腿部的力量，同时能够让肌肉感受到泵感，对身体的平衡和协调也有很大的帮助。在做这个动作的时候要注意一点，要让你的小腿和地面处于平行状态，同时大腿和小腿成直角状态。
第四：深蹲跳
如果我们平常在练臀日，先做一些跳跃运动，只会让肌肉处于预热状态，跳跃运动可以增加心率，同时能够先为你积蓄力量。如果你能保持深蹲跳的速度一致，下蹲时大腿和地面保持平行，这样就可以使动作效果更好，但是要注意一点，不要让你的深蹲跳变成完全的深蹲姿势。
第五：跳远
我想大家对于跳远都不陌生吧，相信很多人都做过跳远，大家都应该清楚，当我们一直进行跳远的时候，身体里的血液就会流动到腿部，腿部就会充满血液。同时这个训练还可以达到自重深蹲的效果，它又和深蹲不一样，当我们在进行训练的时候，通过一个动作的变式动作进行训练，可以让肌肉接受不同的刺激，使肌肉处于一个泵感状态。
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