引体向上是针对上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法。
引体向上要求训练者要有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次，引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。因此，它是非常经典的打造一个强壮、功能性背阔肌的最好的训练方法。
同时，引体向上是被健身族普遍认为的难度较大的一个自重锻炼项目，
它的难度为什么这么大？
体重是影响能不能拉起一个引体向上的原因之一，在这种方式下，训练者要将100%的体重拉上去，这对于缺乏锻炼或者刚开始进行背肌训练的健身族来讲，显然还是比较困难的。
握力主要来源于小臂肌肉，而日常的锻炼中，小臂肌肉的锻炼基本上是健身族忽略的一个地方。握力太弱，导致抓握杠杆时稳固性太差，或者无法较长时间稳固，因此造成引体向上难做。
肩部的稳定性成为进行引体向上成功与否一个潜在的因素。肩部关节是我们在平时的活动、健身运动中最为灵活的关节，也是使用度非常大的关节，而同时，正因为它的频繁使用和不正确的动作姿势，肩关节也是非常脆弱的一个地方。
肩部的不稳定以及过度使用都容易早晨个肩部的受伤，而影响我们进行健身动作。
【第1步：握紧单杠】
抓握住单杠的横杆，如果你觉得高度不够比较费力，可以使用一个箱子或者哑铃凳之类的辅助物垫高，双手的间距宽于肩宽。
【第2步：沉肩】
想象你的背部中间有一支笔，你要试图努力用背部去夹住它。
将肩胛骨下沉，并感受肩胛骨向背部中间并拢。
【第3步：保持腰腹部收紧】
屏住呼吸，将腰腹部的肌肉收紧。
【第4步：绷紧臀部肌肉】
绷紧臀部，可以让身体更好地保持稳定。
【第5步：努力让下巴越过单杠】
现在开始上拉你的身体，继续保持整个身体的紧绷状态，努力让下巴越过单杠横杆。
【第6步：在最顶点处停留几秒】
到达最高点时，不要放松背阔肌的紧张度，以及腰腹部的紧张度，保持这种状态维持2-3秒，你会感受到背阔肌强烈的收缩感。
【第7步：缓慢下降】
一定要避免快速的下落身体，保持缓慢的速度下降会让你在动作的离心阶段，身体募集到更多的肌肉继续维持整体的状态，这样会更好地刺激到目标肌群。
