每次去健身房你的首选动作是不是走进哑铃、杠铃力量去，做一个重复性的动作——刷手机，刷微信，刷微博，是不是你也中招了。因为我们身边包括我们自己都有这样的经历。
为什么这么多人都会出现这样情况？是因为不会训练？
恩，思考片刻后你会发现，这往往是因为很多人在进健身房之间并没有给自己制定训练计划。
接下来会给大家推荐几个训练动作，但动作是否有效可能要依据每个人的身体机能状况来决定。但好在这些训练动作都很简单，并且会给你一些变式让你的训练更有兴趣更高效！
让你的身体整体都得到锻炼远比局部的肌肉力量训练要饱满和充实的多，同时对体质的提高也是很重要的。
给你自己制定训练计划是必要也是重要的，这是很多健身大牛们必备的功课之一。所以，对于还在通往健身大牛路上奔走的你就更需要制定详细、个性化、可行性的训练了。
也许你是训练小白，还不知道如何制定训练计划的话，你可以继续往下看，我们会教你一些运动模式和方式，多样化的动作来锻炼你的身体。
你在不断的尝试和执行过程中，慢慢寻找规律的话，你就会对训练计划的制定及不同训练的掌握了如指掌，也许你下一个目标就是健身教练也说不定。
徒手平衡半蹲
最经典的腿部训练动作没有之一。主要锻炼你的下半身肌肉群，在你向下半蹲的时候，想像你的臀部、大腿股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等肌肉群的收缩，同时膝关节，不超过，脚尖，这个是最需要注意的问题。以下有两个变式动作。
1）初级训练动作——哑铃负重半蹲
双脚外八字比肩稍宽站立，双手，屈肘持哑铃，于胸前，然后向下半蹲的同时，膝关节不超过，脚尖，最前端。保持背部不弯曲的同时竖脊肌锁紧，向下蹲的距离大概是大腿和地面，几乎平行，然后再缓慢回到，站立位。
2）中级训练动作——哑铃半蹲上举
双脚外八字、站立、和肩膀同宽度，双手持哑铃伸直置于头顶正上方的位置。所以你的哑铃无需负荷过大，可适量或较轻均可。同样要保持、背部挺直、下背部和臀部之间形成一个弧线，向下半蹲直至大腿与地面平行即可。
2.站立式臀腿训练
双脚平行开立，约比肩稍宽，俯身双腿微屈的同时，双臂前平举，尽量与背部同高，背部与地面平行，臀部向后方推出去，感受你臀大肌的收缩紧绷感。一个超级简单的动作，但你需要将动作的每个细节都做到位。同时，这个微蹲的姿势其实锻炼了你全身的，肌肉群，如没有感觉到，你可以多做几组。
1）初学者——哑铃硬拉
徒手动作到哑铃负重动作，变成了哑铃硬拉训练，这个也就是所谓的罗马尼亚硬拉，双腿尽可能是伸直的，只是在俯身的下蹲的时候，微屈膝关节，臀大肌发力向后下方做下去，双臂持哑铃从体侧到体前小腿前方的位置，同时要贴着身体上下行走。
2）中级训练者——单腿哑铃负重罗马尼亚硬拉
从双腿到单腿训练，训练你平衡能力的时候到了。单腿站立后，在俯身，下蹲的同时，非支撑腿朝身体后上方抬腿，支撑腿则微屈膝，同样臀部向，后下方微坐，感受臀大肌收缩的紧绷感和酸胀感。哑铃从体侧髋关节的位置到小腿前方。
