运动是汤姆．戴利的生命。他在训练的期间，每周要锻炼6天，每天5小时。汤姆．戴利认为即使不是每个人都可以这样做，但人人都应适度运动，只要每天进行20分钟的高强度运动，一周5天，就能达到健身目的，锻炼出强有力的肌肉，健康也能获得改善。不需要花大钱参加健身俱乐部，也不用购买任何专业器材，只要动起来，效果绝对值得。
汤姆．戴利健身计划：全身运动
事先说明
先做暖身：原地走或跑30 秒、摆臂30 秒、基本深蹲30 秒、浅弓箭步30 秒。依循训练的步骤，视自身情况选择适合的程度（初级、中级或高级）。
初级
暖身→整套训练重复6 次（各步骤之间休息30 秒∼1 分钟）→缓和运动
中级
暖身→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→缓和运动
高级
暖身→整套训练重复3 次→休息1 分钟→整套训练重复3 次→休息1 分钟→缓和运动
侧向左右跳步（60秒）
1 做出竞速滑冰选手的动作：身体微向前倾，一只腿往侧边打直，同侧的手臂同时往后打直，另一只手弯曲放在身体前方。
2 往上跳。落地时，另一侧的手臂和腿打直。
3 重复上述动作，两边轮流伸展。
波比跳（30秒）
波比跳为连续动作，4 个动作分解如下，一开始先采站姿。
1 快速蹲下，双手平贴地面。
2 双腿往后跳，做出伏地挺身的预备姿势。
3 双腿向前跳回，恢复蹲姿。
4 用力往上跳，双手同时越过头往上伸展。
简易版
身体呈坐姿时，双腿抬高，与身体呈90度，躺回地面的同时，双腿放下。
困难版
身体呈伏地挺身预备姿势时，手肘弯曲，胸部往下压，做一下伏地挺身，之后再往前跳回、恢复蹲姿。
重复侧向左右跳步（6 0秒）
登山式（30秒）
1 做出伏地挺身的预备姿势：双手张开与肩同宽，置于胸部正下方，手臂打直。
2 右脚屈膝抬高离开地面，右膝往左手臂靠近。
3 回到准备动作，换脚做（左膝往右手臂靠近）。没做过这个动作的人，一开始动作要慢，随着练习次数增加，再逐步加快速度。
困难版
把脚放在高处，比如说楼梯的最后一阶，这样做会吃力一些。
缓和伸展运动
要让身体放松下来，先走2 分钟调整呼吸，再伸展刚才锻炼过的肌肉。以下介绍一些全身运动结束后的伸展运动。
小腿伸展
采站姿，右腿放在左腿前方。接着，前腿开始弯曲呈弓箭步，后腿打直，脚板保持贴地。前腿持续向前弯，直到后小腿有拉紧的感觉。维持这个姿势20-30 秒，然后换腿做。
转髋伸展
身体仰卧，左腿屈起，跨到身体右侧，肩膀维持贴地，双手张开放在身体两侧。若要提高伸展效果，右手可将左腿往外拉。维持这个姿势20-30 秒， 然后换腿做。
