一日之计在于晨,
三餐之最在于早餐。
早餐是减脂三餐中最重要的一顿
可以给我们充满能量的一天
也给我们不胖的一天
所以不要为了十分钟
而疏忽掉自己的美好的早餐
早起十分钟，如果早餐足够美好
那起来一定动力满满
今天，雅痞的营养师们
针对我们最最常见的几类人群
手把手教大家如何选择适合自己的早餐
不仅能瘦，而且会让你充满能量
我们在选择自己适合的早餐呢，一般会考量四个维度。
第一个维度是：年龄构成。
第二个维度是：职业状态。
第三个维度是：减肥阶段。
第四个维度是：身体特性。
第一个维度是：年龄构成
40岁以上较胖人群（运动能力较弱，体重较大）
这类小伙伴其实运动能力已经很低，消化功能也变得很差。所以在选择早餐时，也不能一刀切，低脂、高纤、易消化很关键。
最优的选择就是早餐主食选择喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。
Tips：可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白。
食谱推荐：
A:燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；
B:蔬菜瘦肉面+豆干+鸡蛋。
25-35岁减脂女性 (尤其妈妈们)
这个年龄段的女性，要懂的保养，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。
酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。豆浆可以补充身体正在退化的雌激素，从而强壮骨骼和肌肉。
食谱推荐：
豆浆燕麦粥+5枚干枣+1小把坚果+1杯酸奶。
第二个维度是：职业状态
普通坐班族：低脂高纤早餐（接线员、客服人员等）
上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：防脂肪堆积，因为我们会坐一整天，因此呢建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、奶酪、红薯、山药、酸奶、帮助肠胃道蠕动、促进排便。
可以在早餐中加点南瓜、青椒、鲜枣、胡萝卜，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。
食谱推荐：
A:全麦面包+西红柿+牛奶；
B:鸡蛋+蔬菜沙拉红薯；
C汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。
高强度高压力工作者（IT、编辑、高管、学生等）
很多职业者需要很强的注意力，尤其是一些高压行业，因此在选择减脂早餐时呢，应补足碳水化合物，为大脑提供能量。
因此早上的主食比重会增加，比如全麦面包、杂粮馒头，者升糖指数较低的粗杂粮。同时，早餐可以配一杯牛奶或者豆浆，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素。
食谱推荐：
A:杂粮粥+蔬菜包子+鸡蛋+果蔬。
B:全麦面包三明治+牛奶+果蔬；
第三个维度是：减肥阶段
减脂初期的小伙伴（体重开始明显下降的）
这类小伙伴的饮食特点是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。在汤面中加入少量面条，多加一些蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，摄取更多膳食纤维，利于减肥。
食谱推荐：
绿叶菜+蘑菇+豆腐千张丝+黄豆芽+鸡蛋+加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果、菠萝或者牛油果。
增肌阶段的减肥者（进入增肌阶段，尤其是健身爱好者）
蛋白质很必要，增肌是我们减脂的必要阶段，一般是进入减脂中期。这个阶段呢以增加肌肉为目的，诀窍只有一句话，叫选择好蛋白质。
鸡蛋、牛奶、奶酪、深海鱼都是很好的选择。不过要吸收好蛋白质，其实营养均衡非常重要。所以我们早上吃些绿叶菜能让运动效果更好，血液循环更顺畅。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。
食谱推荐：
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气）+半碗鸡蛋拌菠菜+1杯牛奶。有条件的小伙伴还可以配合一些深海鱼油和坚果。
高强度运动的小伙伴（尤其是减肥平台期）
这个时候，需要改变不同的运动方式，消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。
主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。蛋白质可以选择牛肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。
食谱推荐：
A:荞麦面条+烫青菜+鸡蛋；
B:糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；
C:奶酪+全麦面包+豆浆。
第四个维度是：身体特性
素食主义者减肥早餐（这类人比较少，但也要关注营养）
素食其实我们不是很推荐，很多素食者的寿命也不长的。而且事实上，素食并不能带来瘦身，否则怎么会有胖和尚呢。因此，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。
在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，
并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。
食谱推荐：
杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。
消化功能不佳（容易积食和便秘者）
肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。
人气食谱：
杂粮糊（小米or燕麦or山药or玉米等杂粮烤熟打成粉，或者熬成粥），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。
雅痞
YAPI
