伪跑者简介
某公司小职员，没有受过专业的跑步及健身训练，在土路、水泥路和柏油路上运动过数年。当今马拉松赛事甚多，十万个跑者就有十万种对跑步的看法，也自知不足，于是称自己"伪跑者"。伪跑者之言，可供志趣相投的业余跑者参考。
I（间歇）训练，大家能达成的共识可能是：间歇训练是间歇性的训练，其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间。那如何定义I训练的？
以这种训练的目的为据，那I训练目的是充分提高有氧能力，而且相信要改善任何身体功能，最好的办法就是对之施加压力，所以认为I强度应该达到或者非常接近最大平均摄氧量以及最大心率，训练与恢复的时间比必须最好地服务于这个目的。
1.从充分的恢复状态中慢慢达到最大平均摄氧量需要90~120秒的过渡时间，因此，I配速的奔跑应持续3~5分钟为佳，也可以少于3分钟。那为什么是这样呢？
从下面图中我们可以看到，在使用400米的训练回合时你是怎么做到累积最大平均摄氧量的奔跑时间的。
在第一次I配速跑中，平均摄氧量并没有真正达到最大平均摄氧量，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已经提高的平均摄氧量为起点，短暂休息后的其他几跑都只需要更少的时间就能达到最大值。之后的每一跑都能相当快地达到最大值，以最大平均摄氧量奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。
2.另一种是许多跑者都喜欢进行的I类型训练。这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。
完成这个过程大概需要24分钟或者25分钟，跑过的距离会在4.8公里或者6.4公里左右。
3.I训练也可以以H跑的方式进行，即艰苦跑，不规定时间内跑多少距离。例如，你可能会跑6个3分钟的H跑，每跑后慢跑（jg）2分钟为恢复。
只是艰苦地跑，不用担心实际的速度，这样就能有效地为有氧系统的核心部件施压，且不必担心这是否是训练的最佳配速。
用H配速的方式来进行I训练时，可以改变训练中进行艰苦跑的时间。例如，要使H跑的总时间达到20分钟，你可以在以下方法中任选一种：
● 2×（4分钟H + 3分钟jg）+ 4×（3分钟H + 2分钟jg）；
● 1×（4分钟H + 3分钟jg）+ 2×（3分钟H + 2分钟jg）+ 3×（2分钟H + 1分钟jg）+ 4×（1分钟H + 30秒jg）。
通常，恢复性慢跑略短于之后的H跑时间，恢复性慢跑的时间也始终不应该大于H跑在训练中所占的比重。
速度较慢的跑者只需将休息时间缩短就可以了（休息时间大约是较快的跑者的一半）。
可以采用的I配速和H配速训练，下图：
