说起健身，大家首先想到的肯定是肌肉，而最能显示魅力的肌肉自然是胸肌和腹肌，但是还有一块肌肉，如果缺少了它，整个身材都会非常不平衡，那就是背肌。硬汉都是拥有倒三角身材的人，而倒三角身材最关键的就是背肌了。那究竟该如何才能练好背肌呢？今天我们就给大家介绍这3个动作。
1、坐姿划船
为了不断改变训练，可以用坐姿划船代替杠铃划船，对于健身爱好者来说，这是一种理想的肌肉增强运动，它可以集中力量拉伸和挤压背阔肌。
把手位于较低的位置，拉至腰部，靠近上腹部。这样做，你可以更好地感觉肌肉运动。
2、窄握高位下拉
为了充分刺激背部的每一块肌肉，可以增加一些高位下拉动作。在正常情况下，这一动作和引体向上一起练习。在划船后，高位下拉可以是完成完整背部锻炼的一个很好的辅助训练。
窄距高位下拉可以刺激上背部，几种不同的训练方法可以获得明显的收缩和拉伸感。窄握高位下拉是我最喜欢的练习之一。窄握可以帮助你真正向后挤压肩胛骨，挺起胸膛，感受上背部肌肉和背阔肌的收缩。
我们也可以练习其他类型的下拉，并不断地练习各种角度和姿势。最常见的下拉动作是宽握高位下拉，双手比肩略宽。
反握高位下拉可以带来完全不同的感觉，同时使用相同的把手。用双手抓住手柄的中间并向后握住。另一种训练方法是对握高位下拉，双手紧握，与肩同宽。
3、耸肩
为了增加斜方肌的大小和厚度，杠铃或哑铃耸肩是必不可少的。完成上述一些动作后，在背部练习中增加耸肩动作。
用大重量耸肩进行背部训练，经过一系列耸肩运动，你可以感觉到斜方肌泵感不仅从你的脖子延伸到你的肩膀，而且还能延伸到上背部的中部。
有人可能会问：硬拉是背部动作还是腿部动作？
这似乎是一个经常辩论的话题。一些伙伴会在背部训练开始时练习硬拉，这是我们最喜欢的力量训练运动之一。然而，它也会增加腿部力量，尤其是在运动的前半部分。
抬起杠铃的后半部分取决于你的背部力量，因为你用背部肌肉驱动臀部，并垂直降低臀部。这无疑是一场全身运动，需要巨大的力量来完成。
集中精力通过硬拉刺激下背部的肌肉。在完成第一个动作后，建议只减轻膝盖以下的重量，可能会降到小腿中部。在这个节点，你可以驱动下背部，向上拉动杠铃。使用这种训练方法，你真的可以更加着重训练背部的运动。
在每个训练计划中，这些练习将根据每个训练的目标和重点进行选择。多样性是关键，所以即使在相同的训练中，你也需要从不同的角度刺激背部肌肉。
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