参与运动的肌肉越大，参与运动的肌肉越大，负荷越重，自身肌肉的改善越大。这也是深蹲作为臀部和腿部训练的核心的优势。然而，许多朋友只知道家庭健身中徒手深蹲的形式，今天给给每个人推荐3种优秀的臀部和腿部训练。
一、弓步
弓箭步不仅是一种锻炼臀部和腿部的运动，也是一种非常好的动态伸展运动，在长距离跑步训练后可以简单地伸展一分钟，保持身体直立，用右腿向前迈步，并轻微弯曲右膝，以尽可能保持平衡，左腿被压下，稍微接触地面，右腿收回，双脚并拢，右腿向后重复，前后右结束，双腿互换继续。
二、负重深蹲
负重深蹲需要有一定健身经验的人来训练。初学者可以减轻负重或半蹲，双手握住杠铃，保持背部挺直，双脚放在地上，不要让脚后跟悬空，开始慢慢蹲下，当你的大腿几乎与地面平行时停止。你可以连续蹲下，但这是对你平衡能力的测试。站起来，回到你原来的位置。在运动中一定要保持背部挺直。
三、哑铃辅助弓步
辅助弓步，一种挑战自身稳定性的运动，不仅可以拉伸腿部韧带，还可以提高平衡能力。保持身体直立，双手握住哑铃，臀部离你坚实的支撑超过60厘米，向后伸展右腿，将脚背完全放在一个坚实的平面上。注意保持背部挺直，放低你的身体，保持身体稳定，慢慢弯曲你的左膝盖，看着运动画面，当你的腿几乎与地面平行时停止，抬起你的身体，直到你的左腿完全伸展，并在几组锻炼后改变你的腿。
以上这3个动作都能有效地锻炼臀部和腿部。每个动作可以练习5分钟，组间再休息2分钟。很快就能看到自己的变化，希望大家都能坚持下来，取得想要的成绩。
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