通过了解合理膳食 (吃什么、吃多少、何时吃)，您可以更好的管理糖尿病以及自己的健康。
明智的选择食物，可以帮助您：
• 每天生活更有精神与活力
• 有助于控制体重
• 降低心脏疾病、中风及其他糖尿病并发症的风险
合理膳食、健康饮食可以帮助血糖维持在健康水平。于此同时，锻炼与降糖药物在必要时也对维持血糖有作用。血糖水平的健康有助于预防糖尿病并发症。本文将从血糖水平、锻炼计划、糖尿病食物金字塔、各类食物的推荐服用量等方面详细探讨糖尿病人群的健康管理计划。
血糖水平
何为血糖的正常值? (美国参考值)糖尿病人的目标血糖餐前血糖 70 to 130 餐后1至 2小时血糖 小于 180
血糖水平目标设定：根据您医生的建议，为自己设定一个目标值我的目标血糖水平餐前血糖 ______ 至 ______ 餐后1至 2小时血糖 小于 ______
我怎样才能将血糖维持在目标值呢?
您可以通过以下方式将血糖维持在目标值：明智的选择食物积极锻炼在必要时服用药物
对于服用特定糖尿病药物的人群，保持生活规律，包括固定吃饭及补充零食时间、固定锻炼时间将大有裨益。有些药物可能相对灵活，请与您的医生详谈，以制定个性化的糖尿病管理计划。
通常糖尿病人以少量多餐为原则，在早、中、晚三餐之外，可分别在上午、下午及晚上另加三次零食。原则为避免集中的大量进食。可与您的医生或营养顾问详谈，以制定合理的饮食时间表。下面的小工具，为您记录设立饮食规律及参考执行提供了便利，您可将设定的饮食时间标记在图中，放在显眼位置以提醒自己：
糖尿病药物服用
如果您正在服用糖尿病相关药物，请留意您的服用时间、剂量将可能对药物的作用效果产生影响。下面的小工具为帮助您管理服药时间而设置。您可记录药物名称、服药时间、进餐时间，以及剂量。
锻炼计划
锻炼对于保持健康和控制血糖有重要作用。请注意：
• 在锻炼前，请与医生讨论何种锻炼对您来说是安全的
• 请注意您的运动鞋合脚、袜子洁净且干燥。请在运动后查看您脚部的泛红程度以及疮。如果脚部有疮长时间未愈，可能需要医生进一步诊疗
• 在运动前，请舒展机体、充分活动 5-10分钟。在运动后请休息数分钟以使身体平静下来。举例，您可以先慢走、做伸展运动，之后快走；在运动快结束时恢复慢走
• 如果血糖水平较高，请咨询医生，以判断是否可以进行锻炼
• 请就您在锻炼前是否需要服用一些简单零食咨询医生
• 请知晓低血糖的征兆。在锻炼时，请随身携带食物或葡萄糖补充片以防止低血糖
• 在外出锻炼时请携带可以显示个人身份的证件，以在万一发生的紧急时刻快速使旁人及医疗人员联系您的紧急联系人
• 最好能够结实一位锻炼伙伴，可能会有助于您坚持锻炼，并享受锻炼
低血糖的征兆与预防
糖尿病人由于控制饮食及血糖水平，在某些情况下可能会出现低血糖现象。低血糖常表现为：发抖、无力、意识不清、易激怒、饥饿或疲乏；可能会伴随大量出汗以及头痛。当这些症状发生时，请立即检测血糖；如果低于70，请立即采取一下任何一项措施，服用：
• 3 至 4 片葡萄糖片
•1 份葡萄糖胶，相当于15克碳水化合物
• 1/2 杯 (4 盎司) 新鲜果汁
• 1/2 杯 (4 盎司) 常规 (非健怡) 软饮料
• 1 杯 (8 盎司) 牛奶
• 5 至 6 片硬糖
• 1 汤勺糖或蜂蜜
15分钟后，请再次检查血糖。如果血糖依然低于70，可再次服用以上任何一种含糖食品或饮品，直至血糖大于或等于70。如果此时据您下次吃饭还有一个小时或一个小时以上，请服用一些零食。
糖尿病食物金字塔
糖尿病食物金字塔可帮助您挑选合理的饮食。金字塔将食物按照成分分类；请多使用塔底的食物种类，少服用塔顶的食物种类。淀粉类食物、水果、蔬菜以及牛奶含有较多碳水化合物，会影响血糖水平，请留意每餐摄入量 (下将详述)。在下文中将涉及"份" Serving 这个概念。每份即每餐的一人份。
每种食物每日应当摄入多少呢?
摄入 1200 至 1600 卡路里如果您是：
• 偏瘦小体型、经常锻炼的女性
• 偏瘦小或中等体型、希望减轻体重的女性
• 中等体型、不经常锻炼的女性如需要每日摄入 1200 至 1600 卡路里，可参考表中各类食物进行搭配： 6 份淀粉类食物 2 份奶制品 3 份蔬菜类食物 4 至 6 盎司肉蛋类食物 2 份水果类食物 最多3 份含脂类食物
请与医生或营养师讨论以制定最适合您的餐食方案
摄入1600 至 2000 卡路里，如果您是：
• 中等以上体型、希望减轻体重的女性
• 体型偏小、体重健康的男性
• 体型中等、不经常锻炼的男性
• 体型中等或以上、希望减轻体重的男性如需要每日摄入 1600 至 1800 卡路里，可参考表中各类食物进行搭配： 8 份淀粉类食物 2 份奶制品 4 份蔬菜类食物 4 至 6 盎司肉蛋类食物 3 份水果类食物 最多 4 份含脂类食物
请与医生或营养师讨论以制定最适合您的餐食方案.
摄入 2,000 至 2,400 卡路里，如果您是：
• 中等或以上体型、锻炼非常频繁且运动量较大的男性
• 中等以上体型、体重健康的男性
• 中等或以上体型、锻炼非常频繁且运动量较大的女性如需要每日摄入 2000 至 2400 卡路里，可参考表中各类食物进行搭配： 10 份淀粉类食物 2 份奶制品 4 份蔬菜类食物 5 至 7 盎司肉蛋类食物 4 份水果类食物 最多 5 份脂类食物
请与医生或营养师讨论以制定最适合您的餐食方案.
管理您的食物金字塔
每天，我需要：
淀粉类食物
淀粉类食物包括面包、谷物类、麦片、面类，以及富含淀粉的蔬菜，包括玉米与土豆。这些食物可以提供碳水化合物、维生素、矿物质以及纤维，较为健康。
每餐都应该服用适量淀粉类食物；这类食物通常对人人皆有益，对于糖尿病人也适用。
常见的淀粉类食物包括：面包、面条类、玉米、椒盐脆饼干、土豆、米饭、饼干、麦片、玉米粉圆饼、豆类、山药、扁豆
每一”份”淀粉类食物大约有多少呢?
举例： 1 份淀粉类食物
一片面包，或一个小土豆，或1/2杯做好的麦片，或3/4杯干麦片，或1.6英寸 (4厘米直径) 玉米粉圆饼
举例：2份淀粉类食物
1个小土豆 + 1小半玉米，或2片面包
举例：3份淀粉类食物
1个小卷 + ½杯豌豆 + 1个小土豆，或1碗米饭
如果您的饮食计划含有多份淀粉类食物，您可进行选择搭配。下面的小工具可帮助您设计并记录对淀粉类食物的摄入：
1.您现在每日摄入 ____ 份谷物、麦片、面类、蔬菜;
2.返回 ”每种食物应该摄入多少呢?” 部分，根据判断您每日需要吃 ___ 份淀粉类食物；
3.设计根据摄入需求，设计您每日的淀粉类食物摄入餐表：我每日计划吃-
早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________
怎样吃淀粉类食物才最健康呢?
• 请选择全谷物面包或麦片
• 请尽量少吃油炸或高脂肪类淀粉食品，包括炸玉米片、炸土豆片、炸薯条、糕点或曲奇饼干。可以尝试使用脆饼干、不含脂肪的爆米花、烤玉米片、烤土豆片、烤土豆或者低脂肪玛芬蛋糕
• 在烤土豆时，用低脂或无脂肪的酸奶，以及无脂肪的酸奶油等代替常规的酸奶油作为配酱
• 在三明治中，用芥末酱代替蛋黄酱；在涂面包酱时，尽量选用低脂肪的酱类。
• 配麦片的牛奶尽量选用去脂牛奶或低脂 (1%) 牛奶
蔬菜类食物
蔬菜富含维生素、矿物质以及纤维；碳水化合物含量低。
常见蔬菜包括：生菜、西兰花、蔬菜汁、菠菜、辣椒、胡萝卜、绿豆、西红柿、芹菜、辣椒、白菜
每一份蔬菜类食物大约有多少呢?
举例：1份蔬菜类食物
½ 量杯做好的胡萝卜，或 ½ 量杯做好的扁豆，或1量杯量的沙拉
举例：2份蔬菜类食物
½ 量杯做好的胡萝卜 + 1量杯量的沙拉，或 ½ 杯蔬菜汁 + ½ 量杯做好的扁豆
举例：3份蔬菜类食物
½ 量杯做好的绿色蔬菜 + ½ 量杯做好的扁豆 + 1只小西红柿，或½ 量杯菜花 + 1杯西红柿酱
如果您的饮食计划含有多份蔬菜类食物，您可进行选择搭配。下面的小工具可帮助您设计并记录对蔬菜类食物的摄入：
1.您现在每日摄入 ____ 份蔬菜类食物;
2.返回 ”每种食物应该摄入多少呢” 部分，根据判断您每日需要吃 ___ 份蔬菜类食物；
3.设计根据摄入需求，设计您每日的蔬菜类食物摄入餐表：我每日计划吃：
早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________
如何吃蔬菜才最健康?
• 对于生食或烹制的蔬菜，尽量采用含脂肪较少的沙拉酱或油、酱料
• 沙拉应选用低脂的酱料，包括醋汁，或少许橄榄油等
•蒸制蔬菜时可采用水以及其他低脂汤料
• 在蔬菜中可加入切碎的洋葱或蒜
• 可以放入少许醋汁或柠檬汁
• 如果需要增加风味，可以在烹制蔬菜时，加入一小片瘦火腿或熏制火鸡；而避免使用含脂肪较高的食材
•可以放入少许调味料，如辣椒、肉桂等
水果类食物
水果类含有丰富的碳水化合物、维生素、矿物质，以及纤维。
常见的水果及形态包括：苹果、草莓、干果、柚子、香蕉、葡萄干、橘子、西瓜、桃子、芒果、番石榴、木瓜、浆果、水果罐头及果汁等
每一份水果大约有多少呢?
举例：1份水果
1只较小的苹果，或 ½ 杯果汁，或 ½ 只柚子
举例：2份水果
1只香蕉，或 ½ 杯果汁 + ½ 量杯草莓
如果您的饮食计划含有多份水果类食物，您可进行选择搭配。下面的小工具可帮助您设计并记录对水果类食物的摄入：
1.您现在每日摄入 ____ 份水果类食物;
2.返回 ”每种食物应该摄入多少呢” 部分，根据判断您每日需要吃 ___ 份水果类食物；
3.设计根据摄入需求，设计您每日的水果类食物摄入餐表：我每日计划吃：
早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________
怎样吃水果最健康?
• 尽量吃新鲜水果，避免吃加糖处理的果汁、罐头及果干
• 尽量购买小份水果，在新鲜时吃用，避免长期存放
• 首选新鲜、整只水果 – 完整的水果常常比果汁等含有更多天然成分和纤维
•尽量避免在日常饮食中摄入高糖、高脂肪的水果甜点
奶制品类食物
牛奶可以提供碳水化合物、蛋白、钙、维生素，以及矿物质
每一份牛奶大约有多少?
举例：一份牛奶大约有
1杯无脂酸奶，或1杯无脂或低脂 (1%) 牛奶
请留意： 如果您正在怀孕或哺乳，请每日饮用4至5份奶制品。下面的小工具可帮助您设计并记录对奶制品类食物的摄入：
1.您现在每日摄入 ____ 份奶制品类食物;
2.返回 ”每种食物应该摄入多少呢” 部分，根据判断您每日需要吃 ___ 份奶制品类食物；
3.设计根据摄入需求，设计您每日的奶制品类食物摄入餐表：我每日计划吃：
早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________
怎样摄入奶制品才最健康?
• 饮用无脂或低脂 (1%) 牛奶
• 食用无脂或低脂、采用低卡路里甜味剂的酸奶
肉蛋类食物及肉类替代食物
肉蛋类食物包括肉类、禽类、蛋类、奶酪、鱼类以及豆腐；这些食品含有蛋白质、维生素及矿物质。
肉类和肉类替代品的例子包括：鸡、牛肉、鱼、罐装金枪鱼或其他鱼类、鸡蛋、花生酱、豆腐、奶酪、猪肉、羊肉、火鸡
每份肉蛋类及替代食物包含多少食物呢?
肉蛋类及肉类替代食物通常以盎司为单位计算。1盎司约为28.3克。
举例：1盎司肉类食品包括
1只鸡蛋，或2勺花生酱
2盎司肉类食品包括
1片 (1盎司) 火鸡 + 1片 (1盎司) 低脂奶酪
3盎司肉类食品包括
3盎司烹制的瘦肉、鸡肉或鱼类 (差不多有1摞扑克牌大小)
下面的小工具可帮助您设计并记录对奶制品类食物的摄入：
1. 您现在每日摄入 ____ 份肉蛋类食物;
2. 返回 ”每种食物应该摄入多少呢” 部分，根据判断您每日需要吃 ___ 份肉蛋类食物；
3. 设计根据摄入需求，设计您每日的肉蛋类食物摄入餐表：我每日计划吃：早餐 __________ 上午零食___________午餐______________ 下午零食___________晚餐____________ 晚上零食___________
如何食用肉类才是最健康的呢?
• 选购较瘦、仅有很少脂肪的牛肉、猪肉、火腿、羊肉。剔除富含脂肪的部分
• 在食用禽类时，避免使用皮质
•采用低脂肪的方法烹制，包括采用煮、烤、烘、蒸、快炒、微波炉加热等
• 如需要增味时，可添加醋汁、柠檬汁、酱油、番茄酱、烤肉酱、以及辛香调味料等
• 烹制鸡蛋时，尽量采用不粘锅
• 较少或控制坚果类、花生酱和油炸食品的摄入量
• 在购买时产看产品标签；尽量选择无脂或低脂产品
脂类和甜食类
希望预防或管理糖尿病的人群应尽量避免食用脂类和甜食类。这两类食物总体而言并没有其他食物有营养。一些食物含有饱和脂肪酸、反式脂肪酸及胆固醇，可能增加心脏疾病的风险。
常见的脂类食物包括：沙拉酱、油、奶油奶酪、黄油、人造黄油、蛋黄酱、鳄梨、橄榄、培根
常见的糖果类食品包括：蛋糕、冰淇淋、馅饼、糖浆、饼干、甜甜圈
每1份甜食大概有多少?
举例：1份甜食
1块3.3厘米直径的饼干，或1个小甜甜圈，或1勺糖浆
每1份脂类食品大约有多少?
举例：1份脂类
1薄片培根，或1勺油类
举例：2份脂类
1勺沙拉酱，或2勺低脂沙拉酱 + 1勺低脂蛋黄酱
如果想吃甜食怎么办呢?
尝试有无糖冰棍，低糖汽水，无脂冰淇淋、 冻酸奶或无糖热可可等。
其他小贴士：
• 在饭店就餐时，可与大家分享甜品，而减少甜品的摄入量
• 购买小份的冰激淋或冷冻酸奶
• 将自制的甜品分成小份，吃一份取一份。冷冻剩余/暂不适用的甜品
含酒精饮料、酒类
含酒精饮料、酒类通常含有卡路里，但不含有营养成分。如果空腹饮酒，可能导致血糖水平过低。饮酒同时亦会导致血脂升高。
饮食计划
以下小工具帮助您计划和安排每日饮食早饭 食物种类 食物 摄入量 上午零食 食物种类 食物 摄入量 午饭 食物种类 食物 摄入量 下午零食 食物种类 食物 摄入量 晚饭 食物种类 食物 摄入量 晚间零食 食物种类 食物 摄入量
如何计量食物的量
对于准确计量食物的量，您可采用以下方法：
• 使用计量杯
• 使用勺子计量
• 使用厨房秤计量
您也可以使用以下粗略计量方法。同时食物包装上的标签也可以作为计量的参考。
粗略计量方法一览
如果您处于身体不适或生病中：
生病的情况下可能对血糖产生影响，导致血糖升高。可以考虑以下小贴士：
• 每隔4个小时查看一次血糖，并记录数值
• 记录您所服用的降血糖药；坚持服药
• 每小时饮用一杯 (8盎司，约240 ml) 水或其他不含咖啡因的饮料
• 如果胃肠不适或难以进食，可以尝试饮用果汁，或使用一点小零食、汤类
• 如果完全不能进食，可尝试饮用一些透明、含糖的饮料 (如生姜水)，以补充必要的卡路里，防止低血糖
• 对于患有I型糖尿病的病人，当血糖高时，体内会产生酮体；酮体会导致生病。如果您的血糖大于240，或难以饮食或饮水，请测试您尿液或血液中的酮体含量
• 在以下情况下请立即联系医生：
◦ 血糖大于240且已经持续超过一天
◦ 酮体含量高
◦ 嗜睡
◦ 呼吸困难
◦ 思维模糊
◦ 超过一次的频繁呕吐
◦腹泻且已经持续超过6个小时
