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深蹲完全指南(18条深蹲箴言)

2021-11-08 11:28    

张景琦

大功告成,综合了《FLEX》多篇文章和多位世界健美冠军心得的完全指南,以后深蹲看这一篇就够了!必备转需!

1. 选择合适的杠铃杆

虽然所有类型的杠铃杆都可以用来进行深蹲,但是一定要优先选择杆中间带有【线纹】的杠铃杆(如下图)。线纹可以增加杠铃杆和斜方肌之间的摩擦力,让你的身体在深蹲时更加稳固。

2. 杠铃和安全杆的高度

杠铃和安全杆在深蹲架上的高度非常重要。

杠铃的位置应该稍低于肩部,这样你才可以较为舒适的姿势(从深蹲架上)抬起杠铃。

下图红圈为安全杆,它对深蹲时的安全保护非常重要。

把安全杆放在合适的位置,不要过高也不要过低,确保出现意外时(比如在最底处力竭无法起身),它可以有效的保护你。

3. 系好你的举重腰带

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《FLEX》的专家建议在深蹲时,尤其是大重量深蹲时使用举重腰带。

举重腰带可以保护竖脊肌(腰部),增强身体的稳定性,防止受伤几率。

4. 合适的双手握距

进行深蹲时,双手的握距应该与卧推时一致(比肩稍宽)。

如果你的肩部灵活性较差,也可以握得更宽一点。

需要注意:握距越宽,杠铃的稳定性越差。

选好合适的握距后,全程紧握杠铃。

5. 杠铃位置(高位杠、低位杠)

不论选择高位还是低位,杠铃的中点都要处于身体中心线位置。

选择高位杠深蹲时,将杠铃放置在斜方肌上端(肩部的顶部,下图左)。

选择低位杠深蹲时,将杠铃放在背部肌肉的顶部(比高位杠位置低5cm左右,下图右)。

通常,健美运动员趋向于选择高位杠深蹲,这可以使身体更加直立,更好地刺激股四头肌(大腿前侧)。

低位杠深蹲可以借助更多臀部和腘绳肌(大腿后侧)的力量,使你蹲得重量更大(比高位杠深蹲重10-20%)。

此外,个子越高,选择的杠铃位置通常就越低。

总之,自己尝试,选择最适合自己的杠铃位置。

6. 抬起杠铃

向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,挺胸。这样的姿势可以使你的身体在深蹲时更直立、更稳定。

从深蹲架上抬起杠铃,向后退1-2步。

7. 站距

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选择与肩同宽的站距。如果该站距无法使你在深蹲时保持直立,稍微加大双脚之间的距离,直到找到最适合你的站距。通常,腿越长,站距越宽。

你的脚尖应向外摆30度。

一旦选择好站距,全程都不要移动双脚。

8. 双眼看向正前方

一些运动员在深蹲时,双眼看会向正上方,这可以帮助他们保持直立的体态。

然而,《FLEX》专家认为:最好的方法是双眼看向正前方。对颈部和背部而言,这是最安全的姿势。

不要低头,不要闭眼。如果想分析你的深蹲姿势,可以找朋友在一旁拍摄。

9. 呼吸

深蹲时有两种呼吸方法,大家请自行尝试哪种方法最适合你。

Just-do-it 方法:不用专注于呼吸,忘了它。在深蹲时,该呼呼该吸吸。

Hold-it 方法:吸气-屏气-开始下蹲,直到做完一次完整的重复后才呼气(即完全起身后)或越过粘结点后再呼气(起身过程中最困难的一个位置,越过该位置后,起身就会变得相对轻松)。这种呼吸方法可以维持身体的稳定性。

10. 下蹲

两点之间直线最短。所以,在下蹲时应该尽可能使杠铃垂直下落。但这并不意味着上身要保持完全直立姿势(与地面垂直?在深蹲时这是不可能的)。

深蹲时,背部应稍向前倾斜,髋部稍向后移(很小幅度),这样杠铃就可以垂直下落了!

在理想状态下,杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异,所以身体到底应该向前倾多少,这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者,背部倾斜和髋部后移幅度越大。

膝盖与脚尖必须在同一条直线上,膝盖不要内扣,这是健身者出错率最高的问题点之一。

下蹲时还有一个很重要的技巧:先弯曲髋部,然后弯曲膝盖。如果先弯曲膝盖会对身体造成损害。如何掌握这个技巧呢?在下蹲时,想象自己正在往下坐(坐椅子),而不是膝盖往前顶。

当杠铃下降到一半左右时,膝盖停止先前移动,仅在身体(髋部)下降的同时弯曲(这点很重要,大家要多练习多注意)。

下背部保持平直(自然弧度),不要向前或向后过度弯曲。

11. 蹲多低?

蹲多低是深蹲最充满争议的话题!

腿王Tom Platz在深蹲时,可以蹲到臀部快要接触到脚踝的深度(非常非常非常低)。

职业运动员 Aaron Clark 在深蹲时,也喜欢蹲到(大腿)平行地面位置以下(下图),他认为这样可以给予肌肉更充分的拉伸和收缩,有助于腿部和臀部肌肉全面的发展。

世界健美冠军

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Jay Cutler

认为:对于腿部肌肉增长,没什么动作能比得上大重量的自由力量深蹲!他通常采用与肩同宽的站距,脚尖稍向外,脚后跟垫一个杠铃片以便更好刺激股四头肌。Jay Cutler 在深蹲时蹲的非常低,起身后会稍微停顿,充分挤压腿部肌肉。

世界健美冠军

Arnold Schwarzenegger

也认为应该进行完全深蹲。当蹲至大腿与地面平行后,继续下蹲,这样才能全面发展腿部肌肉。

世界健美冠军

Ronnie Coleman

在《FLEX》上分享过以下经验:如果你想要打造更完美的双腿,那么就卸下你的自负,选择更轻的重量进行全蹲!

加拿大亚伯达大学的研究人员分别计算了全蹲(膝盖弯曲120度)和不完全深蹲(膝盖弯曲105度)时,健身者的脚裸、膝盖和臀部的NJM值(净关节运动)。这项技术主要用于生物力学研究,NJM值越大,肌肉参与程度越高,肌肉力量和纬度增长的潜力越大。结果显示:进行完全深蹲时膝关节的NJM值比进行不完全深蹲时高出了20%。也就是说,进行全蹲时,肌肉参与程度更好,增长更快。

在2008年的欧洲运动科学年会上,一份报告指出:相比进行不完全深蹲的受试者,进行全蹲的受试者在12周训练后,力量和肌肉维度得到了非常明显的增长。

《FLEX》的专家总结了一些关于膝关节安全性的长期研究。研究表明:进行全蹲并不会增加膝盖受伤的几率,也不会对膝盖韧带的稳定性产生负面影响。此外,进行全蹲可以有效缓解杠铃施加在脊柱的压力。

力量举比赛时,官方认定的完整深蹲是:(蹲到)大腿位置稍低于地面平行高度(膝盖稍高于髋部)。

蹲得越低,难度越大,对肌肉的刺激也越明显。这是健身界公认的观点。

《FLEX》专家建议:在动作标准的前提下,每次深蹲选择合适的重量,蹲到最低位置。

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12. 起身

起身是深蹲最困难的阶段,一定要集中注意力!

在起身时,全程保持身体紧绷,挺胸,腰部自然微弓,上背部收紧。

脚后跟发力,同时抬起臀部并展开膝盖,杠铃始终在足中部上方。

关于脚后跟,也是健身者出错率最高的问题点。在深蹲时,保证脚后跟始终紧贴地面,不要往前倾斜。

一些健美运动员在起身时,不会完全锁死关节(腿完全伸直),这可以给腿部持续的压力。但《FLEX》的专家认为,这种益处微乎其微,每一次起身时,腿应该完全伸直。

13. 下一次重复

每一次重复都应该像之前那样(步骤8-12)准确无误。

在刚开始练习时,你需要注意很多细节。随着练习的增多,你会逐渐将正确的深蹲转化成你的本能,每次下蹲的深度也会越来越大。

18条深蹲箴言

1. 在我们的生活中,随处可见到深蹲的身影。深蹲不是在健身房被创造的,而是在生活中被创造的。你天生就会深蹲。

2.优先选择杆中间带有线纹的杠铃杆进行深蹲。

3. 杠铃在深蹲架上的高度非常重要,杠铃的位置应该稍低于肩部。

4.在深蹲时,尤其是大重量深蹲时使用举重腰带。

5.握距越宽,杠铃的稳定性越差。选好合适的握距后,全程紧握杠铃。

6. 高位杠深蹲可以使身体更加直立,更好地刺激股四头肌(大腿前侧)。

7. 低位杠深蹲可以借助更多臀部和腘绳肌(大腿后侧)的力量,使你蹲得重量更大(比高位杠深蹲重10-20%)。

8.选择与肩同宽的站距。如果该站距无法使你在深蹲时保持直立,稍微加大双脚之间的距离,直到找到最适合你的站距。

9. 脚尖应向外摆30度。

10. 一旦选择好站距,全程都不要移动双脚。

11. 进行深蹲时,双眼看向正前方。

12.深蹲时,背部应稍向前倾斜,髋部稍向后移(很小幅度),这样杠铃才可以垂直下落。

13.膝盖与脚尖必须在同一条直线上,膝盖不要内扣。

14. 下蹲时,先弯曲髋部,然后弯曲膝盖。

15.在动作标准的前提下,每次深蹲选择合适的重量,蹲到最低位置。

16. 起身时,脚后跟发力,同时抬起臀部并展开膝盖,杠铃始终在足中部上方。

17.每一次起身时,腿应该完全伸直。

18. 膝盖过不过脚尖根本不是深蹲的要领之一。

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