跑步速度 = 步幅x步频。4分钟的配速，折算成秒，大概就是每秒4.167米。假设步频是每分180，每秒就是3步，也就是说，你需要步幅达到1.39米，才能实现4分配速。
接着说下身高问题，个高天生步幅大，个矮步幅小，但个高天生步频慢，个矮步频快，有利有弊。万米选手，世界级别的，1米6几的大有人在，所以跑不快不要拿身高说事，主要原因可能是你不够努力。
接着开始测试。
努力跑一次5k，看看能否达到21分。没到？慢慢积累跑量，多跑节奏跑，半马差不多140了，5k就应该能接近21分了。
不要嫌弃这个过程慢，慢是让你有基础，这时再练速度，不至于一练就伤。5k跑不到21分，开始练万米破4，是不是步子太大？你可以先练习5k破21对不。
跑完了，看看app软件或者跑表记录的步频和步幅。如果步频超过190，那么恭喜你，步频非常好了；如果步幅大于140，那么你的优势肯定就是步子大了。
达不到？那缺啥补啥。
如何提高步频呢？大个选手一般比较关心这个。
刚开始可以选择一段20到30米的跑道，练习小步幅高步频的高抬腿跑，每周2次即可，跑一段时间，步频自然会有改善。接着呢，找一个下坡，技巧就是下坡的时候前倾，不要后倾，后倾会有制动效应。
步幅不要大，但要频率足够快，重力会帮助你提高步频，跑2次就能体会那种感觉了。
坡度开始可以找小点的，进阶当然坡度越大越好，看看越野大神的冲下坡视频，你会热血沸腾。
跑坡一周不要超过1次，切记注意力集中。
如何提高步幅呢？这个小个选手一般比较关心。
