卧推有许多花式的动作，但想要极速提升卧推，还需要一个有效的计划，在完成这样一个有效的提升卧推的计划之后，你会发现胸肌也有了神奇的增强。
第一：加速卧推
加速卧推不能有停顿，有利于增强爆发力，同时也增强停顿能力。加速卧推到训练当中，前胸，肩和肱三头肌都会承受一定的压力。但为了正确的完成这一系列的动作，我们在做每个动作的时候，都要高效且快速完整的完成，而不是草率了事。这个动作需要快速下降，然后用力反向推理胸部，动作与动作之间没有暂停，每项训练只使用一个固定重量。
第二：停息宽握卧推
这个动作需要将杠铃放到胸肌之上，接着用全身的力量把它推到指定位置，握距要比一般的握距宽两个手指头的长度，每组5-6次。
在推肱三头肌时要稍微放松，然后通过稳定身体的力量，最后用尽全力。这样的重量会加载到你的足弓，再反过来加载到你的腿。它有效地调动肌肉的收缩和腿驱动来暂停和移动负重，而不是借用肱三头肌。
由于宽握距很宽，在整个卧推的过程当中，身体不得不让胸肌和三角肌参与进来，从而减少三头肌的参与，这个时候胸部最大的推力就相当于完成最大的负重。
第三：弹弓护肘卧推
弹弓护肘主要是锁定力量，锁定一个较大重量的关键是肱三头肌锁定和背部肌肉的收缩，卧推可以锁定强壮的肱三头肌，但如果你的背部失去了收缩能力，你就会失去动作能力。在腹中停止时，肱三头肌会过度发力，在这样没有掌握技巧的情况下，你所到达的并不是你真正的极限重量。
弹弓护肘主要以超过极限重量20kg-30kg的重量来练习卧推，这个动作最好是安排停息卧推之后快速卧推之前，每组练一到五次。
第四：上斜卧推和过头推举
上斜卧推是非常适合通过高次数训练的动作，每组控制在8-15次。可以专门选择一天来练习过头推举，以增强肩部和上胸肌的力量，3-5组比较适合。
找到适合你的卧推训练，结合计划，运动本身就很有趣！
