玩铁久了的行家们都知道，腿是检验健身水平的标准之一。正所谓“外行看手臂，内行看大腿”，而且从菜鸟晋级成老鸟的标志就是看大腿。
你无需做大量的研究就能理解深蹲是任何全面的力量训练计划的关键部分。做得正确时，深蹲募集了腿部的每一块肌肉。当借助杠铃完成深蹲时，它对上肢肌肉群发起了挑战，对核心肌肉群和身体的稳定性要求很高，甚至挑战肩部和背部的力量。
最大的问题是：杠铃杆的位置到底应该处于哪里？深蹲主要分为两种类型，它们是颈前深蹲和颈后深蹲。每种类型在日常训练方案中都有一席之地，但学习和掌握正确的姿势才是关键。
实话实说，这两种深蹲各有优缺点。理想情况下，你希望能够完成两种深蹲；但是，根据你的健身目标，你可能需要优先安排其中一种类型的深蹲。以下是详细解释。
大多数人在健身房里练的是颈后深蹲，它便于掌握。相比之下，颈前深蹲的发展态势迅猛，在Crossfit中得到了推广。虽然这两个动作看起来很相似。但一些细微的差异会使练习的重点发生巨大的变化。
颈后深蹲用于增强爆发力和后链肌群的力量
如果你的训练目标是增强肌肉力量和爆发力，颈后深蹲是最佳的选择。首先，与颈前深蹲相比，你在做颈后深蹲时能选用更沉的分量。当你追求纯粹的力量和爆发力时，你需要尽可能多地移动重量。
颈后深蹲以一种不同的方式对身体施加压力。当杠铃杆处于斜方肌的位置时，重量会迫使躯干稍微向前倾。这会对臀肌和腘绳肌，以及中上背部的肌肉施加更多的压力。如果你对此感到不舒服，也就很难充分深蹲到底部。如果你能对此感到舒服，颈后深蹲就能充分锻炼到后链肌群。
由于颈后深蹲能选择更沉的分量，所以你会产生更强烈的激素反应，同时也会产生大量的代谢反应。也就是说，颈后深蹲是促使全身肌肉生长的最佳选择。
颈前深蹲能增强股四头肌的力量
提高运动美感
为了能塑造像健美运动员那样粗壮发达的大腿，你要尽可能多的让腿部肌肉通过臀部和膝关节的全方位运动，在每一次动作中拉伸和加强腿部肌肉。此时，颈前深蹲是最佳选择。
在做颈前深蹲时，你需要保持胫骨（小腿）垂直，这样你就能更好地伸展股四头肌。如果你想在大腿内侧形成泪滴（teardrop）区域，就需要在日常训练中优先安排颈前深蹲。
颈前深蹲的另一个好处是它能塑造出坚实分明的腹肌。此外，它对增强核心肌肉群的力量也起到了非常棒的作用。
不要忘记高脚酒杯式深蹲
如果你没有太多的健身经验，颈后深蹲和颈前深蹲的难度都偏大。这就是颈前深蹲的变形——高脚酒杯式深蹲在近些年变得流行的原因。对于初学者来说，它的安全性更高。
无论采用哪种变形形式，在日常训练中都少不了深蹲，即使你只是做利用自重的深蹲。任何一种深蹲动作都能燃烧大量的热量，让你有充分的机会激活腿部这块人体中最大的肌肉。
