减脂就是要做到摄入热量＜消耗热量，
如果不知道消耗的热量或者摄入的热量怎么办？
担心吃太多，运动白做；又担心吃太少，营养不够。
这样应该怎样计划自己的饮食呢？
一、从热量角度来说，如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂？
（1）、增肌：
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日摄入热量 — 每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量
（2）、减脂：
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日总消耗热量 — 每日摄入热量=减脂每天少摄入的热量
每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应。
每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健身）消耗热量+食物热效应。
下面分份三块解释这三点以及如何计算。
基础代谢：这点就不多解释了，健身小伙伴应该都知道，维持身体正常运作的最低能量；（估计很多伙伴听过，基础代谢越高，燃脂效率越高，或者是这句：肌肉率越高，基础代谢就越高）
活动消耗热量：运动健身消耗的热量
食物热效应：简单理解就是你吃下的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗。
PS：基础代谢消耗热量>运动消耗热量>食物热效应。
如何计算？
一、基础代谢：
我们的基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，
一般大家看到的计算公式如下：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
或者：
女：BMR= ( 9.99 x 体重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年龄years ) - 161
男：BMR= (9.99x 体重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年龄years )+5
我们在之前说过基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，所以根据大家处在不同的体脂率区间，需要进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式：用上面任选一个公式算出的BMR X 相对应体脂率区间系数：
体脂率区间系数：
男性体脂率区间：7%-15% （1.00）
15%-21% （0.95）
21%-27% （0.90）
>27% ( 0.85)
女性体脂率区间：13%-18% （1.00）
18%-26% （0.95）
26%-36% （0.90）
> 36% （0.85）
二、活动消耗热量：
公式：活动消耗热量=基础代谢X活动系数
根据每周运动频率和强度不同，基础代谢x不同的活动系数
（1）、几乎不运动 基础代谢x0.2
（2）、每周1到3次，强度低1h内 基础代谢x0.375
（3）、每周3到5次，强度中1h左右 基础代谢x0.55
（4）、每周5到7次，中高强度1.5h 基础代谢x0.7
（5）、每周6到7次，高强度2h 基础代谢x0.8
三、食物热效应消耗的热量：
一般采用公式一：适用于处在不同健身阶段的伙伴，无论是增肌，减脂或者维持；
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二：理想状体下，即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10% =（基础代谢+日常活动消耗热量）x10%
接下来分享给大家一组食物热量表，简直是居家必备！
五谷类
▼
蔬菜类
▼
蛋类
▼
干果类
▼
奶类
▼
肉类
▼
水产类
▼
糖类
▼
调味类
▼
饮料类
▼
油类
▼
