DICKERSON ROSS最新胸肌训练计划 - 【用基础常规的动作全方位的爆虐胸肌】如果你觉得不错，请分享给需要的朋友[doge]这次的胸肌训练计划使用自由重量+固定器械完成，针对胸肌的整体，上胸，胸肌中缝，胸肌外侧边缘以及下胸肌的强化练习。并且动作的选择都是非常常见和常规的，例如:杠铃卧推，哑铃上斜卧推，绳索夹胸，器械夹胸等，并且全部使用稳定递增使用重量的方式来爆虐胸肌，这种方式在增肌期非常非常的常见，从中等重量一直递增到大重量来完成每一个动作。掌握动作，需要的是时间以及自己对每个动作的感受，更多的去感受胸肌的发力，选择合适的重量去完成动作，必要时需要伙伴助力完成大重量。每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)动作详细解析动作1(图2，图3)，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，从中等重量递增到大重量，注意动作的形式是杠铃下降到贴近身体后推起，保持动作的全程移动，无论是中等重量还是大重量(必要时需要伙伴辅助完成)，每组做12 - 8次动作2(图4，图5)，利用哑铃做上斜卧推，同样是哑铃下降到一定程度后推起，保持胸肌可以完全的得到收缩和刺激，从中等重量一直递增到大重量，每组做12 - 8次动作3(图6，图7)，躺在平板健身椅利用绳索+把柄做飞鸟，绳索的位置固定于最低，大臂和小臂在做动作移动绳索的过程中角度基本保持不变，下降到一定程度后返回，全程的移动，保持胸肌的充分收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次动作4(图8)，利用固定器械做推胸，选择可以强化小胸肌/下胸的器械来完成，如果你的健身房没有这个器械可以用下斜哑铃/杠铃卧推或者利用双杠做臂屈伸来取代这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次动作5(图9)，利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝很好的器械，以坐姿的形式完成动作，保持全程的移动和控制，做动作时移动两个杆到一定程度后返回，每组的每一次都保持这样的移动范围，全程移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次#fitnessneverstops#
