今天，我们要给大家介绍两个动作，只需要准备一对哑铃，在家就能完成训练，所以对于没有时间去健身房的你，千万不要错过了。
动作1、单臂哑铃划船
单臂划船可以锻炼背部和臀部两侧的大肌肉，这个动作也可以让你做很多二头肌的锻炼。
1.用单手握住哑铃，身体前倾至基本与地面平行，空出的手支撑在凳子上，同一侧的哪只脚跪在凳子上。
2.开始时，先让哑铃下垂，感受背阔肌的伸展，之后，在保持身体稳定的前提下，向上举起哑铃，注意，用背阔肌代替手臂和肩膀来发力。
3.最后，放下哑铃，在底部再次感受背阔肌的拉伸，重复动作。
以上是一个完整的动作，注意换边，推荐重复动作1-3组，每组8-16次。
注意：背部是一个很大的肌肉群，但我们却经常忽略它，背肌有很大的潜力，可以承受很重的重量。我建议选择一个真正挑战你负重的重量来做这项运动，通常女性负重在8-20磅之间，男性负重在15-35磅之间。
动作2，过头推举
下一个练习动作就是肩部肌肉群练习，因为通过以上练习，你的胸部和背部已经开始发力了，全身也开始发热，如果你想要更强壮的肩膀，过头推举应该是你的首选。
因为这种动作可以同时刺激我们三角肌的中前筋膜，是一种超级组训练。
1.双手握住哑铃，双脚与肩同宽，自然站立。
2.用双手握住哑铃，放在头部两侧，慢慢从身体两侧举起哑铃。
3.呼气时，将哑铃从身体两侧推到头顶，然后慢慢吸气并降至起始位置。
注意：保持腹部肌肉紧绷，避免背部拱起，当我们发现很难同时推动双手时，我们可以试着转动左手和右手。
以上是一个完整的动作，推荐重复该次数1-3组，每组8-16次。
注意：不要将手臂放在肩膀上，这样可以减轻肩膀上的压力，不要本末倒置，影响肩部肌肉的刺激，多看着镜子里的自己，确保每一个动作都是正确和标准的。
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