很多童鞋在跟着APP锻炼的时候，经常会有这么一个困惑：一套计划下来，从热身到正经练再到拉伸，中间各种动作五花八门，有各角度各类型的大重量基础动作，还有各种角度类型的小重量针对动作。大重量刺激大好理解，可是大刺激后再来小刺激，那对肌肉的效果不就相当于是挠痒痒嘛?所以如果我时间不多，或者懒得换动作调重量，只做大重量的基础动作，增肌效果一样吗?说的“专业”点呢：就是肌肉锻炼，如果只做多关节综合动作，不做单关节针对动作，训练效果有何不同?
一、基础动作?针对动作?
我们知道，一个常规的、完整的肌肉训练流程：一般包括“热身+基础动作+安全动作+针对动作+核心+拉伸”。
这样可以最大化、最有效地刺激你的目标肌群，同时高效燃脂塑形!那不同类型的动作，都有什么区别呢?
基础动作：多关节、自由重量、中高负荷;比如杠铃深蹲、杠铃卧推、引体向上等。
安全动作：多关节、固定器械、中高负荷;比如器械卧推、器械腿举等。(安全动作可以看作是基础动作的一种)
针对动作：单关节、中小负荷;比如器械夹胸、器械腿外展等。
所以总体看，训练动作大致分为多关节基础动作和单关节针对动作两大类。那么如果只做基础动作，不做针对动作，对肌肉力量和肌肉围度的影响会有什么变化呢?嘿，科学家专门就此做了一个研究——
二、只做基础 vs 基础+针对
在一项对比研究中，研究人员找了20个有着2年以上抗阻训练经验、训练水平接近的年轻男性，平均分两组，进行为期8周的对照研究：
研究内容：
目标肌群：手臂肌群
基础动作组：只进行多关节基础动作(MJ)
全套动作组：训练内容包含多关节基础动作(MJ)+单关节针对动作(SJ)
