想要四块腹肌发展到八块腹肌，必须要加入对下腹肌强刺激的动作，而这个动作就是悬垂举腿动作。此时是腹直肌在上固定的同时，进行向心收缩或者等长收缩的过程。当然了这个动作要求比较高，我们可以采用其他的变式。
对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。
1.剪刀腿。
难度：2星 最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。
2.后撑腿胸相碰
难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组。
3.悬挂悬垂举腿
难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。
4.完整版悬垂举腿
难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。
另外还有一些训练，其实也是举腿的版本。虽然看上去不像，但是原理相同。锻炼效果也是非常有效的。
例如:TXR屈腿练习，也是举腿的一种，此种训练模式，不仅对于腹直肌下侧有明显的刺激，更能锻炼腹肌的深层肌肉群，等于在练习举腿动作的同时进行平板支撑的训练。
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