下面，我们会通过这四中锻炼，强化出你的腰腹、下肢腿部和臀部。
第一个动作：腹部核心肌群锻炼之平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的必备训练动作之一，该动作可以在十秒内快速让全身大多数肌群参与锻炼，然那些技术绷紧拉伸。新手男士初次锻炼，最好超过一分钟，女士则是40秒。锻炼过程中保持呼吸稳定，可以延长时间，更有效的刺激核心肌群。在平板支撑时，也可以放些自己舒缓喜欢的音乐，甚至你可以听出平时未曾注意的副歌旋律，因为那时候你注意力集中，在音乐中轻松不知不觉读过3-4分钟，你就算是半个高手了。
第二个动作：侧腹部肌束锻炼之踢腿侧旋
和动作一类似，这个动作不限时间，不需要太多空间，只需一张瑜伽垫或者干净点的毯子，甚至可以在地板、草地或者椅子上锻炼，是非常适合上班族锻炼的动作。侧旋可以让你腹外斜肌、人鱼线得到刺激，而且上两书肌群负荷不应太重，此动作不仅适合，而且可以附带这刺激腰腹，让你整块线条更加协调好看。
第三个动作：腿部力量+臀部锻炼之负重深蹲
