使用由训练师和M＆F顾问Nerijus Bagdonas 设计的户外计划，这将有助于您在锻炼全身时保持撕裂感觉。
有多种方式可以采取Bagdonas。如果这是您的主要计划，请每周进行三到四次，持续四周，并在交替的日子里完成冲刺或其他调节锻炼，它可以作为您的有氧运动，您可以在力量训练日之间增加一到三个方案。或它可以取代一个或两个全身力量训练计划。
8个基本动作，然后尝试Bagdonas的4周户外锻炼计划。
1.延伸身体向上伸
长长的脖子和臀部与肩膀一致。将臀部折起，然后将胸腔向下和向下压向肚脐，使背部变圆或凹陷。挤压臀部并保持臀部与肩部保持一致，同时将脚抬回最具挑战性的伸展板位并保持3秒钟。保持双手分开肩宽，双脚回到高大的木板上。将你的臀部放入称为Up Dog的瑜伽姿势。推开你的胸部，仰望天空，将肩膀拉离耳朵，挤压你的上背部。仅使用双脚在延伸的木板和Up Dog之间来回移动，每个位置保持3秒钟。
2.深蹲跳
